Viele Menschen nehmen Vitamine und Mineralien ein, manchmal, um Mängel zu behandeln oder ihre Immunität während des Übergangs von Sommer zu Herbst oder Winter zu Frühling zu stärken. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel im Körper auf die gleiche Weise abgebaut werden. Darüber hinaus können bestimmte Kombinationen davon oder die gleichzeitige Einnahme einer Mahlzeit die vom Körper aufgenommene Menge erhöhen und die positiven Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit verbessern. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, zu welcher Tageszeit ein Vitamin- und Mineralstoffkurs absolviert werden muss, um die größten Vorteile zu erzielen. Schließlich kann die Einrichtung einer Routine das Risiko von Nebenwirkungen verringern.
Ist das Timing wichtig für die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen?
Einige Leute behaupten, dass Nahrungsergänzungsmittel Verdauungsstörungen und sogar Durchfall verursachen, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Daher ist es normalerweise am besten, Vitaminpräparate zu einer Mahlzeit einzunehmen, sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt.
Um die Sache noch komplizierter zu machen, sollten einige Vitamine in Verbindung mit einer Mahlzeit geschluckt werden, die Kalorien aus Fett enthält. Dies liegt daran, dass sie "fettlöslich" sind, was bedeutet, dass sie sich nicht auflösen und nur dann richtig vom Körper aufgenommen werden, wenn Sie sie mit Fett einnehmen. Andererseits wirken verschiedene Vitamine auf unterschiedliche Weise. Dies bedeutet, dass es spezielle Überlegungen gibt, wie man sie einnimmt und ob Menschen vor oder nach der Nahrungsergänzung essen können oder nicht.
Im Allgemeinen ist es am besten, Ergänzungen zu vermeiden und stattdessen eine ausgewogene Ernährung zu erhalten. Wenn diese jedoch benötigt werden, sollten Sie sie ordnungsgemäß in Ihren Zeitplan einfügen. In den folgenden Abschnitten werden die verschiedenen Arten von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die am besten geeigneten Tageszeiten für deren Einnahme beschrieben.
Wasserlösliche Vitamine
Der menschliche Körper produziert oder speichert auf natürliche Weise keine wasserlöslichen Vitamine. Menschen müssen diese Mikroelemente daher aus tierischen, pflanzlichen und manchmal komplementären Quellen beziehen. Zu den Arten wasserlöslicher Vitamine gehören Vitamin C und die meisten B-Vitamine. Letztere werden am besten auf nüchternen Magen aufgenommen. Dies erfordert eine frühzeitige Einnahme, 30 Minuten vor dem Essen oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit.
Vitamin C und Folsäure (Folsäure) lösen sich in Wasser auf, damit Ihr Körper sie verwenden kann, die erforderliche Menge aufnimmt und den Rest durch den Urin leitet.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine sind in kleinen Dosen essentiell. Im Gegenteil, die Einnahme großer Dosen kann für den Körper schädlich oder giftig sein.
Das Kochen von Lebensmitteln entfernt nicht den Gehalt an fettlöslichen Vitaminen. Unter den Bedingungen einer ausgewogenen Ernährung erhält eine Person normalerweise die Mengen, die sie benötigt, aus der Nahrung und benötigt keine Nahrungsergänzung. Einige Beispiele für diese Nährstoffe umfassen die Vitamine A, D, E und K.
Diese Art von Vitaminen löst sich in Öl. Aus diesem Grund sollten Personen, die sie einnehmen, sie in der optimalen Variante mit dem Abendessen kombinieren, um die Absorption zu verbessern. Wenn unser Körper zusätzliche fettlösliche Vitamine erhält, werden diese in der Leber gespeichert. Der Verzehr von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten oder Ölen erleichtert diesen Prozess.
Vitamin A.
Vitamin A hilft dabei, Ihr Sehvermögen, Ihre Organe und Ihr Fortpflanzungssystem gesund zu halten. Es gibt keine Hinweise darauf, dass dieses Mikroelement am besten morgens oder abends eingenommen wird. Nehmen Sie es also ein, wenn es für Sie am bequemsten ist. Gleichzeitig wird empfohlen, es mit einem fettreichen Lebensmittel zu kombinieren.
B-Vitamine
Menschen neigen dazu, B-Vitamine zur Steigerung der Energie und zur Reduzierung von Stress einzunehmen. In Wirklichkeit gibt es acht verschiedene Typen, von denen jeder eine eigene Funktion für den Körper hat. Es ist im Allgemeinen sicher, mehrere B-Vitamine gleichzeitig einzunehmen.
Aufgrund seiner Energiekapazität ist die beste Tageszeit zum Schlucken einer Dosis B-Komplex nach dem Aufwachen. Neuere Forschungen zeigen außerdem, dass Vitamin B-6 möglicherweise den Schlaf beeinträchtigen und lebhafte Träume hervorrufen kann. Vitamin B12 seinerseits macht die Menschen zu energisch, um leicht einzuschlafen. In Bezug auf Vitamin B3 hat es eine völlig entgegengesetzte Wirkung - es hilft Ihnen beim Einschlafen, vorausgesetzt, es ist nicht mit Alkoholkonsum verbunden. Fazit: Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es gut, sich früher am Tag mit B-Vitaminen zu ergänzen, mit Ausnahme von Vitamin B3.
Vitamin C
Vitamin C hilft Ihrem Immunsystem, effizienter zu funktionieren, und spielt auch eine wichtige Rolle beim Schutz Ihrer Zellen vor den Gefahren freier Radikale. Dieses Element ist wasserlöslich, sodass Sie es nicht zu einer Mahlzeit einnehmen müssen. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 75 mg für erwachsene Frauen und 90 mg für ältere Männer.
Dennoch sagen einige Leute, dass Vitamin C, insbesondere in höheren Dosen, ihren Magen stört und sogar Durchfall verursacht. In der Tat kann das Verschlucken dieses Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, seine Auswirkungen zu vermeiden.
Darüber hinaus stimuliert Vitamin C die ordnungsgemäße Aufnahme von Eisen. Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, mehr Eisen einzunehmen, sollten Sie das Vitamin unabhängig von der Tageszeit gleichzeitig einnehmen.
Vitamin-D
Vitamin D spielt viele Rollen in Ihrem Körper. Es hilft dabei, Ihre Immunität in guter Form zu halten, arbeitet mit Kalzium zusammen, um Ihre Knochen aufzubauen, und schließlich verwenden Ihre Nerven es, um Nachrichten zu übertragen.
Der Körper produziert dieses Mikroelement, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Da Sie jedoch das Risiko haben, durch übermäßige UV-Belastung an Hautkrebs zu erkranken, müssen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, wenn Ihr Spiegel niedrig ist. Es ist am besten, es mit einer Mahlzeit zu schlucken, die Fett enthält. Diese Mahlzeit kann Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein, da es keine Hinweise darauf gibt, dass die Absorption zu einer bestimmten Tageszeit besser oder schlechter ist.
Vitamin E.
Vitamin E schützt Ihre Zellen vor Schäden, stärkt Ihr Immunsystem, erweitert die Blutgefäße und beugt Blutgerinnseln vor. Mängel können Nervenschäden und Sehstörungen verursachen.
Ergänzen Sie sich gleichzeitig mit einer fettreichen Mahlzeit mit Vitamin E. Die Tageszeit ist in diesem Fall nicht wichtig.
Vitamin K.
Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Es hilft auch beim Aufbau starker Knochen, kann Sie vor Krebs schützen und bekämpft Diabetes, indem es die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber dem Hormon Insulin verbessert.
Nehmen Sie Vitamin K mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält. Es gibt keine Untersuchungen, die die richtige Tageszeit für die Ergänzung angeben.
Vorgeburtliche Vitamine und Mineralien
Einige Frauen berichten, dass das Hinzufügen von vorgeburtlichen Vitaminen zu ihrer Ernährung Symptome wie Übelkeit und Verstopfung verursacht. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Hersteller, ihre Produkte auf nüchternen Magen, mit einer kleinen Menge Lebensmittel oder mit einem Glas Wasser einzunehmen.
Wenn die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen am frühen Morgen oder ohne Nahrung Sie krank macht, versuchen Sie, sie direkt vor dem Schlafengehen zu schlucken. Die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln sind kumulativ, daher ist es das Wichtigste, sie jeden Tag zu bekommen. Wenn möglich, ist es am besten, Folsäure ein Jahr lang in Ihre Routine aufzunehmen, bevor Sie schwanger werden.
Kalzium
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Kalzium die Knochen stärkt und dass viele Menschen nicht genug davon mit Essen bekommen. In der Tat benötigen Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren 1000 bis 1300 mg pro Tag.
Es gibt verschiedene Arten von Kalzium und verschiedene Empfehlungen für die Einnahme. Calciumcitrat (eine übliche Form in Nahrungsergänzungsmitteln) kann allein oder zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Calciumcarbonat benötigt Magensäure, um abgebaut zu werden. Schlucken Sie es daher am besten mit der Nahrung. Beachten Sie jedoch, dass der Körper nicht mehr als 500 mg des Minerals gleichzeitig aufnimmt. Sie sollten daher Ihre Dosis über den Tag verteilen. Darüber hinaus sollten Sie Kalzium nicht gleichzeitig mit einem Eisen- oder Magnesium enthaltenden Multivitaminpräparat einnehmen, da Ihr Körper möglicherweise Schwierigkeiten hat, es zu absorbieren.
Kalziumpräparate können bestimmte Medikamente beeinträchtigen, einschließlich einiger Arten von Antibiotika, Osteoporosemedikamenten, blutdrucksenkenden Medikamenten, Antazida, Krampfanfällen und Cholesterinmitteln.
Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass Calcium und Magnesium bei Dosen über 250 mg dazu neigen, um die Absorption zu konkurrieren. Am besten ist ein Verhältnis von Magnesium zu Calcium von 1: 1 bis 2: 1.
Nehmen Sie schließlich Kalzium zusammen mit der Nahrung (um die Absorption zu stimulieren und das Risiko von Nierensteinen zu verringern) und in geteilten Dosen ein. Vermeiden Sie nach Möglichkeit die Kombination mit Zink zur gleichen Tageszeit.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das in Ihrem Körper die Nervenfunktion reguliert, den Blutdruck kontrolliert und Knochen aufbaut (in Verbindung mit Kalzium). Die meisten Menschen bekommen genug Magnesium, aber ein Mangel kann Übelkeit, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche verursachen.
Magnesium kann Ihr Verdauungssystem belasten und losen Stuhl verursachen. Tatsächlich enthält das Volksheilmittel gegen Verstopfung, Magnesia-Milch, 1200 mg Magnesiumhydroxid, was normalerweise ausreicht, um das Problem innerhalb von sechs Stunden zu lindern.
Wenn Sie feststellen, dass die Ergänzung zu Stuhlverlusten führt, reduzieren Sie die Dosis auf 100 mg. Es wird empfohlen, das Mineral nachts einzunehmen, da es einen gesunden Schlaf fördert und nächtliche Beinkrämpfe lindert.
Eisen
Für eine maximale Absorption ist es am besten, Eisen auf leeren Magen einzunehmen. Bei empfindlichem Magen die Pille früh morgens mit Orangensaft trinken. (Das Koffein in Kaffee und das Kalzium in Milchprodukten können die Absorption beeinträchtigen, während Vitamin C die Absorption verbessern kann.) Um Verstopfung vorzubeugen, vermeiden Sie die Form von Eisensulfat und trinken Sie viel davon. Wasser und genug Ballaststoffe essen. Wenn Sie an Sodbrennen leiden, versuchen Sie es mit Eisenbisglycinat.
Nehmen Sie vor dem Frühstück mindestens zwei Stunden vor der Einnahme von Vitamin E oder Multivitamin 60 bis 120 mg Eisen zusammen mit einem Lebensmittel ein, das Vitamin C (z. B. eine Orange) enthält.
Multivitamin
Multivitamine kombinieren das, was Forscher für die wichtigsten Vitamine und Mineralien halten, zu einer einfach einzunehmenden Tablette. Es ist üblich, dass Multivitamine Vitamin C, einige oder alle B-Vitamine, Vitamine A, D, E und K sowie Mineralien wie Zink, Selen und Kupfer enthalten.
Viele Menschen nehmen morgens ein Multivitaminpräparat ein, insbesondere wenn sie früh am Tag andere Medikamente einnehmen müssen. Da die Pille wahrscheinlich fettlösliche Vitamine enthält, sollten Sie sie mit einem Snack oder einer Mahlzeit schlucken, die Fett enthält. Einige größere Multivitaminpräparate können auch zu Magenverstimmung führen, wenn sie auf leeren Magen eingenommen werden. Es gibt einfach nicht genug Informationen, um zu empfehlen, Multivitamine nachts zu vermeiden. So können Sie sie nehmen, wenn Sie es am bequemsten finden.
* Quellen: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com