In einer Reihe von Artikeln enthüllt unser Redaktionsteam die gesundheitlichen Vorteile von Superfoods. Nach Lupinensamen, Manuka-Honig, Kaffeemehl, Wassermelonensamen, grüner Spirulina, gekeimten Samen und vielen anderen gehen wir heute auf die Vorzüge von Leinsamen ein, die sind seit Jahrhunderten hoch angesehen. Heutzutage sind kleine braune Samen auch in Form von Öl, Kapseln und Mehl erhältlich. Hier sind 10 Vorteile des Konsums, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
Wie können Leinsamen Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern?
Einige nennen Leinsamen eines der stärksten pflanzlichen Lebensmittel der Welt. Tatsächlich wurden sie bereits 3000 v. Chr. In Babylon kultiviert. Im 8. Jahrhundert glaubte König Karl der Große so stark an ihre gesundheitlichen Vorteile, dass er Gesetze verabschiedete, nach denen seine Untertanen sie essen mussten. Jetzt, dreizehn Jahrhunderte später, sagen einige Experten, dass Untersuchungen zeigen, was Karl der Große vermutete.
Die braunen Samen kommen heute in allen Arten von Lebensmitteln vor, von Crackern über diätetische Waffeln bis hin zu Müsli und ketogenen Diätbrötchen. Zusätzlich zu ihren Lebensmitteleigenschaften enthalten sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Lignanen, deren positive Auswirkungen auf den Körper nachstehend erläutert werden.
1. Quelle essentieller Nährstoffe, die die Gesundheit fördern
In der Tat sind Leinsamen eine der ältesten Kulturen. Es gibt zwei Arten - braun und golden. Die empfohlene Portion pro Tag beträgt ca. 1 Esslöffel (7 g). Diese Menge liefert Ihnen eine gesunde Dosis an Protein, Ballaststoffen und Fettsäuren und ist außerdem eine reichhaltige Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor, was nützlich ist. die aus der Diät resultierenden Mängel zu füllen.
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält Folgendes:
- Kalorien: 37
- Protein: 1,3 g
- Kohlenhydrate: 2 g
- Faser: 1,9 g
- Gesamtfett: 3 g
- Gesättigtes Fett: 0,3 g
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,5 g
- Mehrfach ungesättigte Fette: 2,0 g
- Omega-3-Fettsäuren: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Vitamin B6: 2% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Folsäure: 2% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Calcium: 2% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Eisen: 2% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Magnesium: 7% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Phosphor: 4% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
- Kalium: 2% des empfohlenen Tagesbedarfs für Erwachsene
2. Quelle von Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften
Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen Ihr bester Verbündeter sein, um Ihren täglichen Bedarf an Omega-3- und Alpha-Linolensäuren zu decken. Die Aufnahme des letzteren ist für den Körper sehr wichtig, da er es nicht selbst produzieren kann.
Tierstudien haben gezeigt, dass Alpha-Linolensäure in Leinsamen verhindert, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens ablagert, wodurch Entzündungen in den Arterien reduziert und das Tumorwachstum verhindert werden. Eine andere Studie mit 3.638 Personen ergab außerdem, dass diejenigen, die mehr von der fraglichen Säure schluckten, ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten.
3. Die Lignane in Leinsamen können das Krebsrisiko senken
Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die wiederum das Krebsrisiko senken können. Interessant ist, dass kleine Samen bis zu 800-mal mehr Lignane enthalten als andere Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.
Beobachtungsstudien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause. Männer können aber auch von ihrem Konsum profitieren. Zum Beispiel zeigten in einer kleinen Studie mit 15 Männern diejenigen, die 30 g der braunen Samen pro Tag während einer fettarmen Diät erhielten, reduzierte Spiegel eines Prostatakrebs-Markers, was darauf hindeutet ein geringeres Risiko für die Entwicklung der Krankheit.
4. Reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, die eine gute Verdauung stimulieren
Nur ein Esslöffel Leinsamen ergibt 3 g Ballaststoffe oder 8-12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Das lösliche (20-40%) und unlösliche (60-80%) Faserduo wird nach Einwirkung von Bakterien im Dickdarm fermentiert, schwillt an und führt zu regelmäßigeren Stuhlgängen. Dieser gesamte Prozess optimiert die Verdauungsgeschwindigkeit, um den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Auf der anderen Seite lässt unlösliche Faser mehr Wasser an den Stuhl binden, um ihn weicher zu machen. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und zur Linderung des Reizdarmsyndroms und der Divertikelerkrankung.
5. Senkung des schlechten Cholesterins
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. In einer Studie mit Menschen, die von dem Problem betroffen waren, senkte der Konsum von 3 Esslöffeln (30 g) Leinsamen pro Tag über drei Monate das Gesamtcholesterin um 17% und das "schlechte" LDL-Cholesterin um fast 20%. . Eine andere Studie bei Menschen mit Diabetes ergab, dass die Einnahme eines Esslöffels (10 g) Flachspulver pro Tag über einen Monat zu einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 12% führte. In jüngster Zeit hat die Einnahme von 30 g Leinsamen pro Tag bei Frauen nach der Menopause das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um etwa 7% bzw. 10% gesenkt.
Diese positiven Effekte scheinen auf die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen zu sein, die an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden. Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin von Ihrem Blut zu Ihrer Leber transportiert. Dieser Prozess senkt Ihren Cholesterinspiegel im Blut.
6. Blutdruckkontrolle
Studien an Leinsamen haben sich im Allgemeinen auf ihre natürliche Fähigkeit konzentriert, den Blutdruck zu senken. Eine kanadische Studie ergab, dass der Konsum von 30 g dieser Nahrung pro Tag über sechs Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte. Laut einer großen Übersicht führt die tägliche Einnahme von Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten zu einer Blutdrucksenkung um 2 mmHg. Obwohl dies unbedeutend erscheinen mag, kann eine solche Verringerung den Tod durch Schlaganfall (10% der Fälle) oder Herzerkrankungen (7% der Fälle) verhindern.
7. Quelle für hochwertiges pflanzliches Protein
Braune Samen sind eine echte Bombe pflanzlicher Proteine, die Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure enthalten. Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass diese Proteine die Immunfunktion verbessern, den Cholesterinspiegel senken, Tumore verhindern und antimykotische Eigenschaften haben.
Auf der anderen Seite können Leinsamen nur eine Lösung sein, wenn Sie vorhaben, Ihre Fleischaufnahme zu reduzieren und sich Sorgen machen, zu hungrig zu sein. Während einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten 21 Erwachsene eine Mahlzeit mit tierischem oder pflanzlichem Protein. Das Ergebnis: Es wurde kein Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme festgestellt. Proteinmahlzeiten stimulieren wahrscheinlich auch Hormone im Darm, damit Sie sich zufrieden fühlen, was dazu führt, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen.
8. Blutzuckerkontrolle
Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Es ist gekennzeichnet durch einen hohen Blutzuckerspiegel aufgrund der Unfähigkeit des Körpers, Insulin abzuscheiden, oder seiner Resistenz gegen dieses Hormon. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit dieser Erkrankung, die mindestens einen Monat lang 10 bis 20 g Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung hinzugefügt haben, einen Rückgang des Blutzuckerspiegels um 8 bis 20% verzeichneten. Dieser hypoglykämische Effekt ist insbesondere auf den unlöslichen Fasergehalt von Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen zeigen, dass diese Fasern die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen und dadurch den Blutzucker senken.
Wir können jedoch nicht von einer Behandlung für Diabetes sprechen. Insgesamt können braune Samen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Menschen mit dieser Krankheit sein.
9. Gewichtsverlust
Wenn Sie dazu neigen, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen, sollten Sie Ihren Getränken Leinsamen hinzufügen, um Hungerattacken vorzubeugen. Eine Studie zeigt, dass die Zugabe von 2,5 g gemahlenem Flachsfaserextrakt zu einer Flüssigkeit den Appetit und das Gurgeln verringert.
Der verringerte Hunger ist wahrscheinlich auf den löslichen Fasergehalt der Samen zurückzuführen. Dies verlangsamt die Verdauung im Magen, was die Freisetzung einer Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und Sie satt fühlen lassen, was manchmal zu Gewichtsverlust führen kann.
10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat in Ihren kulinarischen Zubereitungen sein
In der Tat können Leinsamen und Leinsamenöl vielen gängigen Lebensmitteln wie Salaten, Müslischalen, Fruchtjoghurt, Keksen und Muffins, Brötchen und Nudeln sowie Smoothies zugesetzt werden. und sogar in deinen Gläsern Wasser. Außerdem ist es in einigen Rezepten ein großartiger Ersatz für Eier.
Was ist mit Leinöl?
In den letzten Jahren hat die Verwendung von Leinsamenöl wieder zugenommen, dessen ernährungsphysiologische Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile zunehmend geschätzt werden. Dieses Naturprodukt wird durch einen Prozess gewonnen, der als Kaltpressen bezeichnet wird. Da das Öl hitze- und lichtempfindlich ist, lagern Sie es am besten in dunklen Glasflaschen an einem dunklen und kühlen Ort.
Es ist zu beachten, dass Leinsamenöl mehr Alpha-Linolensäure enthält als die Samen. Nichtsdestotrotz enthalten Leinsamen eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, die nicht in der Zusammensetzung des extrahierten Öls enthalten sind, wie z. B. Ballaststoffe.
Nebenwirkungen
Obwohl dies ein sehr nützliches Produkt für den Körper ist, empfehlen Ärzte dennoch, viel Wasser mit den Samen zu trinken und für gesunde Menschen nicht mehr als 1-5 Messlöffel pro Tag zu konsumieren. Zu den schädlichen Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums gehören:
Funktionsstörung der Schilddrüse
Leinsamen enthalten auf natürliche Weise pflanzliche Verbindungen, sogenannte cyanogene Glykoside, die an Schwefelverbindungen im Körper binden und Thiocyanate bilden. Große Mengen an Thiocyanaten können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten daher den Konsum begrenzen, da dies eine toxische Wirkung haben kann.
Mineralstoffmängel
Die Phytinsäure in Leinsamen kann die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Eisen und Zink verringern. Dies ist in der Tat ein Problem für Menschen, die an einem Mangel leiden.
Verdauungsstörungen
Für Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, können die Bestandteile der Samen leichte Verdauungsprobleme verursachen. Dazu gehören Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit. Beginnen Sie also am besten mit kleinen Dosen - bis zu einem oder zwei Esslöffeln pro Tag.
Risiken während der Schwangerschaft
Obwohl es nur wenige Studien zu diesem Thema gibt, befürchten viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft Nebenwirkungen haben könnte. Dies ist auf Phytoöstrogene zurückzuführen, die genauso wirken können wie Östrogen, weibliche Sexualhormone. Oben haben wir bereits über Lignane gesprochen. In diesem Fall können sie die Entwicklung des Fortpflanzungssystems des Embryos beeinträchtigen und infolgedessen dazu führen, dass das Baby bei der Geburt an Gewicht verliert. Aus diesem Grund sollten Frauen in dieser Zeit des Lebens auf phytoöstrogenreiche Lebensmittel verzichten. Dies schließt auch einige Sojaprodukte ein.
Antikoagulanswirkung
Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können gerinnungshemmend wirken. Wenn Sie an Blutgerinnungsstörungen leiden oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen.