Vitamin B9 ist für eine gesunde und unterstützende Zellteilung, für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus unerlässlich und kann auf natürliche Weise bereitgestellt werden, da es in einer Vielzahl von folsäurereichen Lebensmitteln enthalten ist. Offensichtlich ist seine Rolle bei der Verhinderung des Risikos angeborener Missbildungen von entscheidender Bedeutung. Abgesehen von der Bedeutung von Folsäure während der Schwangerschaft ist es für Kinder und Erwachsene wichtig, es durch regelmäßigen Verzehr von mindestens 400 µg Folsäure über reichhaltige oder angereicherte Lebensmittel zu erhalten.
Welche Lebensmittel sind reich an Folsäure?
Es ist wahr, dass der Folatgehalt in den verschiedenen Lebensmitteln, die reich an Folsäure sind, unterschiedlich ist. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass Vitamin B9 nicht gegen Luft, Hitze und Licht resistent ist. Daher wird empfohlen, Lebensmittel an einem kühlen und dunklen Ort aufzubewahren, mit Dampf zu kochen, ohne zu lange zu dauern, und sie nicht mehrmals aufzuwärmen.
Hülsenfrüchte als ausgezeichnete Proteinquelle
Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen jeder Pflanze in der Familie der Fabaceae, einschließlich: Bohnen, Erbsen, Linsen. Während die genaue Menge an Folsäure in Hülsenfrüchten variieren kann, sind sie eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Insbesondere enthält eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen 90% des Tageswerts (DV), während eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen etwa 33% des DV enthält.
Spargel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
Da Spargel eine konzentrierte Menge vieler Vitamine und Mineralien enthält, einschließlich CCD (Folsäure), ist er reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochten Spargel etwa 134 µg Folsäure oder 34% des DV.
Eier mit zwei Antioxidantien
Ein einzelnes großes Ei enthält 22 µg Folsäure oder etwa 6% des DV. Das Hinzufügen von 3 Eiern zur Ernährung kann also mehrere essentielle Nährstoffe liefern. Dank zweier in Eiern enthaltener Antioxidantien (Lutein und Zeaxanthin) können wir das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration verringern.
Grünblättrige Gemüse
Studien zufolge reduziert der Verzehr von grünem Blattkreuzgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola die Entzündung und das Krebsrisiko. Selbst wenn sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen beladen sind, sind sie kalorienarm, sodass ein Gewichtsverlust unvermeidlich ist. Zum Beispiel liefert eine Tasse (30 Gramm) rohen Spinat 58,2 µg oder 15% des DV.
Vitamin C Rüben
Nur eine Tasse (136 g) rohe Rüben enthält 148 µg Folsäure oder etwa 37% des DV. Rüben verleihen Hauptgerichten und Desserts nicht nur Farbe, sondern sind auch reich an vielen wichtigen Nährstoffen. Insbesondere enthalten sie viel Mangan, Kalium und Vitamin C, die Sie den ganzen Tag über benötigen.
Neben dem Mikronährstoffgehalt sind Rüben reich an Nitraten, einer Art Pflanzenverbindung, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Wenn Sie regelmäßig Rübensaft trinken, liegt Ihr systolischer Blutdruck zwischen 4 und 5 mmHg.
Leckere Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind nicht nur köstlich und voller Geschmack, sondern auch reich an Folsäure. Zitrusfrüchte stärken dank ihrer hohen Vitaminität die Immunität. Daher wird das Risiko, an Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, drastisch reduziert.
Rosenkohl: ein nahrhaftes Gemüse
Dieses nahrhafte Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist eng mit anderen grünen Gemüsen wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi verwandt. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl kann 47 µg Folsäure oder 12% des DV liefern. Ohne Zweifel verhindert der Gehalt an Kaempferol oxidativen Stress.
Gekochter Brokkoli wegen seiner starken Anti-Krebs-Eigenschaften
Brokkoli (91 g) liefert beim Kochen 14% des DV und fast 21% des täglichen Bedarfs an Mangan, Vitamin C, K und A sowie Sulforaphan, das auf seine starken Antikrebseigenschaften hin untersucht wurde.
Nüsse und Samen so notwendig für den Körper
Es gibt viele Gründe, den Verzehr von Nüssen und Samen zu erhöhen, da sie voller Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind, die der Körper so benötigt.
Rinderleber in einem großen Proteindepot
Da die Rinderleber über ein großes Proteindepot verfügt, hilft sie bei der Wiederherstellung des Gewebes und der Produktion von Enzymen und Hormonen.
Faserhaltige Weizenkeime
Obwohl sie während des Zerkleinerungsprozesses häufig entfernt werden, enthalten die Sprossen eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
28 Gramm Weizenkeime liefern 78,7 µg Folsäure, was etwa 20% Ihres täglichen Bedarfs entspricht. Während sich die in den Keimen enthaltenen Ballaststoffe langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen, fördert sie den regelmäßigen Stuhlgang, beugt Verstopfung vor und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
Köstlich, aromatisch und voller Folatpapaya
In der Liste der tropischen Früchte finden wir Papaya, lecker, lecker und voller Folsäure. Eine Tasse (140 g) rohe Papaya enthält also 53 µg Folsäure, was etwa 13% des DV entspricht. Ernährungswissenschaftler empfehlen schwangeren Frauen den regelmäßigen Verzehr von Papaya, da diese wie Carotinoide reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien ist.
Bananen als Vitamin- und Nährstoffbombe
Bananen besitzen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und sind eine Nährstoffbombe, insbesondere in Kombination mit anderen Lebensmitteln mit hohem Folsäuregehalt. Während eine durchschnittliche Banane 23,6 µg Folsäure oder 6% des DV liefern kann, macht der Reichtum an Kalium, Vitamin B6 und Mangan diese Frucht auf dem Tisch sehr beneidenswert.
Avocado mit einem einzigartigen Geschmack
Avocados sind wegen ihrer cremigen Textur und ihres butterartigen Geschmacks äußerst beliebt. Avocados sind neben ihrem einzigartigen Geschmack eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Folsäure. Die Hälfte einer rohen Avocado enthält 82 µg Folsäure oder etwa 21% der Menge, die Sie für den ganzen Tag benötigen. Dank des Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium und den Vitaminen K, C und B6 sind Sie vor Herzerkrankungen geschützt.
Angereicherte Körner zum Frühstück
Für ein gutes Frühstück benötigen Sie viele Getreidesorten wie angereichertes Brot und Nudeln, um den Folsäuregehalt zu erhöhen. Infolgedessen können die Mengen von Produkt zu Produkt variieren, aber eine Tasse (140 g) gekochte Spaghetti liefert ungefähr 102 µg Folsäure oder 25% des DV.
Vitamine B9 in welchen Lebensmitteln?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Folsäurequellen ist und eine moderate Anzahl angereicherter Lebensmittel enthält, kann Ihren Bedürfnissen angemessen entsprechen.