30-tägige Bauchplanken-Herausforderung, um den Körper zu straffen

Sehr anstrengend, aber äußerst effektiv - das Plankentraining ist ohne Zweifel eine der besten Grundübungen für die Arbeit am ganzen Körper. Es betont nicht nur den Bauchbereich, sondern stärkt auch die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Rückens, der Schultern und des Rumpfes. Darüber hinaus bietet die Bauchplanke viele Variationen, die Sie problemlos in Ihr Heimtraining integrieren können. Und in unserem heutigen Artikel empfehlen wir Ihnen, sich der 30-Tage-Planken-Herausforderung zu stellen, die Ihnen einen flachen Bauch garantiert!

Als der österreichische Sportwissenschaftler Daniel Malik 2015 eine 30-tägige Social-Media-Plank-Challenge veranstaltete, wurde die Veranstaltung viral und zog über 600.000 Teilnehmer an. Seitdem ist die Bauchplanke ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings vieler Sportler geworden. Diese beliebte Übung wird regelmäßig durchgeführt und fördert Kraft und Ausdauer, verbessert das Gleichgewicht und die Körperhaltung und hilft uns, in anderen Sportarten bessere Leistungen zu erbringen.

30-tägige Herausforderung für Bauchplanken: Wie geht das und welche Variationen sind zu berücksichtigen?

Wie Sie bereits verstanden haben, besteht die Herausforderung, von der wir sprechen, darin, jeden Tag 30 Tage lang eine Variation der klassischen Planke durchzuführen. Bevor Sie sich jedoch mit den verschiedenen Variationen der Diele befassen, müssen Sie zunächst klarstellen, dass die Plank Challenge keine Wunder-Fitnessübung ist. Ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung haben Sie keine Muskeln oder einen flachen Bauch. Einer der größten Vorteile dieser Herausforderung ist ihre Fähigkeit, uns Schritt für Schritt schrittweise zu verbessern. Zögern Sie also nicht und entdecken Sie einen Überblick über die Übungen, die Sie täglich üben müssen!

• Tag 1 : Beginnen Sie den ersten Tag mit einem klassischen Bauchbrett. Legen Sie sich dazu auf die Unterarme (diese befinden sich unter den Schultern) und die Zehen und achten Sie darauf, dass der Körper richtig ausgerichtet ist. Ziehen Sie Ihren Magen zusammen und bleiben Sie 45 Sekunden in dieser Position, wobei Sie insgesamt drei Sätze ausführen.
• Tag 2 : Der zweite Tag besteht aus der Durchführung einer niedrigen Seitenplanke mit Armlifting, die sowohl die seitlichen Bauchmuskeln als auch die schrägen Muskeln trainiert. Diese Variation der Bauchplanke ist ideal, um Liebesgriffe loszuwerden. Legen Sie sich also mit dem Ellbogen direkt unter die Schulter auf eine Seite. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, damit der Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihren Arm an und halten Sie diese Position 45 Sekunden lang. Führen Sie drei Sätze durch und ruhen Sie sich zwischen ihnen aus.

• Tag 3 : Fahren Sie mit der klassischen hohen Planke fort, deren Technik mit der der niedrigen Planke identisch ist, aber hier tragen Ihre Handflächen das gesamte Gewicht. Machen Sie drei Sätze zu je 45 Sekunden.
• Tag 4 - High Side Plank: Legen Sie sich auf eine Seite und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Strecken Sie Ihren Oberarm aus und halten Sie die Haltung 45 Sekunden lang. Mache drei Sätze auf beiden Seiten.
• Tag 5 - niedrige Bauchplanke auf den Knien: Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger und besteht darin, in eine klassische niedrige Planke zu gelangen, die Knie nahe am Boden abzusenken und dabei darauf zu achten, dass sie nicht berührt werden und somit alles erhalten bleibt durch Kontraktion der Bauchmuskeln. Drei Sätze à 45 Sekunden.

• Tag 6 - Planke mit Schulterberührung: Beginnen Sie mit einer hohen Bauchplankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ruhig sind und bewegen Sie Ihre rechte Hand, um auf die linke Schulter zu tippen. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie dies mit der linken Hand, um die rechte Schulter zu berühren. Führen Sie abwechselnd drei Sätze zu je 45 Sekunden durch.
• Tag 7 - Dynamische Planke: Beginnen Sie mit einer niedrigen Plankenposition und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. Heben Sie dann Ihre Arme an und wechseln Sie in eine hohe Plankenposition. Kehren Sie in die niedrige Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit drei Sätzen zu je 60 Sekunden.
• Tag 8 - kombinierte Planken: In eine niedrige Plankenposition bringen. Wechseln Sie als Nächstes in die Position des hohen Bauchbodens, tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand, um die rechte Schulter zu berühren. Führen Sie drei Sätze zu je 45 Sekunden durch.

• Tag 9 - Push-up-Planke: Die Kombination von Bauchplanken mit einem Push-up-Training stärkt die Muskeln noch mehr. Gehen Sie also in eine Liegestützposition, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Haltung drei Sekunden lang. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
• Tag 10 - Low Plank Twist Style: Beginnen Sie immer mit einer klassischen Low Plank Position und drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie sie nach links und rechts senken. Versuchen Sie, Ihre Hüften so nah wie möglich an den Boden zu bringen, ohne ihn zu berühren, und halten Sie Ihren Körper ausgerichtet. Machen Sie drei Sätze zu je 45 Sekunden.
• Tag 11 - Planke mit gespreizten Beinen: In der Position mit hohen Bauchplanken besteht diese Variante darin, dass die Beine weiter auseinander liegen als die Hüften, ohne dass das Gesäß die Schultern überschreitet. Führen Sie drei Sätze zu je einer Minute durch.

• Tag 12 - Seitenplanke mit gesenkten Hüften: Diese Variante der Bauchplanke ist für fortgeschrittene Sportler gedacht und spielt mit den seitlichen Muskeln und kämpft gegen Liebesgriffe. Gehen Sie in eine niedrige Plankenposition und heben Sie Ihren Oberarm an. Senken Sie Ihr Becken langsam auf den Boden, ohne es zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze zu je einer Minute auf beiden Seiten durch.
• Tag 13 - Bergsteiger: Nehmen Sie die hohe Plankenposition ein und halten Sie den Körper in einer Linie, heben Sie das Knie und dann das andere an und bringen Sie es zurück zur Brust. Drei Sätze à 60 Sekunden.

• Tag 14 - Seitenbrett mit gebeugtem Knie: eine ermüdende, aber sehr effektive Variante zum Abnehmen von Bauchfett. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition und strecken Sie dann Ihren Oberarm aus. Halten Sie den Oberkörper stabil und bringen Sie das obere Knie zur Brust. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Sätze von 60 Sekunden pro Seite.
• Tag 15 - Kombinierte Variante: Führen Sie zwei dynamische Planken aus, die jedes Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens ziehen. Dann machen Sie fünf Seitenbretter mit gebeugtem Knie. Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
• Tag 16 - X-Planke: Nehmen Sie eine klassische niedrige Plankenposition ein, Arme und Beine so gespreizt, dass sie nicht mehr hüftbreit sind. Der Körper sieht also von oben gesehen wie der Buchstabe X aus. Ziehen Sie die Muskeln 30 Sekunden lang zusammen. Mach drei Sätze. Diese Variation der Bauchplanke stärkt die Schultern und die Rückenmuskulatur.

• Tag 17 - Pantherplanke: Wechseln Sie in eine Vierbeinerposition, Arme unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Knie etwa 2 cm über dem Boden an. 75 Sekunden lang gedrückt halten und drei Sätze ausführen.
• Tag 18 - Neoprenanzug: Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, rechte Seite, Füße übereinander. Positionieren Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Kopf. Bringen Sie den linken Ellbogen langsam zur rechten Schulter zurück und heben Sie gleichzeitig das obere (linke) Bein an. Wiederholen Sie den Vorgang für 45 Sekunden auf beiden Seiten und führen Sie drei Sätze durch.
• Tag 19 - Gehbrett oder Gehbrett: Diese Variante des Bauchbretts wirkt gleichzeitig auf Schultern, Gesäß und Bauch. Um es auszuführen, bringen Sie eine hohe Plankenposition mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und schulterbreit auseinander liegenden Armen ein. Denken Sie daran, den Körper richtig auszurichten, ohne den Rücken zu krümmen. Nehmen Sie als nächstes die klassische Position der unteren Bauchplanken ein, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Unterarme auf den Boden senken. Führen Sie drei Sätze zu je 45 Sekunden durch.

• Tag 20 - Seitenplanke mit Beinheben: Nehmen Sie die Position der Seitenplanke ein. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an. Halten Sie bei drei Sätzen 45 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seiten.
• Tag 21 - Neoprenanzug: Gehen Sie in eine Panther-Plankenposition. Bewegen Sie sich dann langsam für 75 Sekunden nach rechts und dann nach links und führen Sie drei Sätze aus.
• Tag 22 - Dynamische Seitenplanke mit gebeugtem Knie: Nehmen Sie die Position der Seitenplanke ein, senken Sie Ihre Hüften zweimal und heben Sie gleichzeitig das Oberschenkel an. Dann beugen Sie das Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie 5-8 Mal und machen Sie drei Sätze.
• Tag 23 - Hochseitige Bauchplanke mit Push-up und Rotation: Beginnen Sie mit der klassischen Position der hohen Planke und nehmen Sie dann die Position der hohen seitlichen Planke ein. Strecken Sie Ihren Oberarm aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Liegestütz. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

• Tag 24 - niedrige Diele mit Handtuch: Legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße und wechseln Sie in die klassische niedrige Dielenposition. Bewegen Sie dann Ihren Körper 60 Sekunden lang hin und her und führen Sie drei Sätze aus.
• Tag 25 - Seitenplanke mit Beinheben und Drehen: Gehen Sie in eine Seitenplankenposition und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Strecken Sie dann Ihren Oberarm nach oben und bringen Sie ihn dann wieder unter die Taille, während Sie gleichzeitig Ihr Oberschenkel anheben. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort und wechseln Sie die Seiten. Schließe insgesamt 3 Sätze ab.
• Tag 26 - Gehende Planke mit einem Handtuch: Legen Sie Ihre Füße auf ein Handtuch und bringen Sie sich in eine niedrige Plankenposition. Bauen Sie die Bauchmuskeln auf, halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Ellbogen vorwärts und dann zurück. Drei Sätze zu je einer Minute.

• Tag 27 - Neoprenanzug: Legen Sie sich auf die rechte Seite, das rechte Bein vor das linke und die linke Hand hinter den Kopf. Kauere das linke Knie, bringe es zurück zur rechten Schulter und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie das Training 60 Sekunden lang durch und wechseln Sie die Seiten. Mache insgesamt drei Sätze.
• Tag 28 - Einbeinige hohe Planke mit Handtuch: Beginnen Sie mit der hohen Planke und legen Sie Ihren rechten Fuß auf ein Handtuch. Bringen Sie Ihr linkes Knie zurück zu Ihrer Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 45 Sekunden lang und führen Sie drei Sätze aus. Vergessen Sie nicht, das Bein zu wechseln.

• Tag 29 - Neoprenanzug: Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein und legen Sie Ihre Füße auf ein Handtuch. Machen Sie dann mit Ihren Händen vier Schritte vorwärts und spreizen Sie Ihre Beine so, dass sie über Ihre Hüftbreite hinausgehen. Dann komm zurück und bring deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie drei Sätze zu je 60 Sekunden.
• Tag 30 - Reverse Abdominal Plank: Zusätzlich zum Training der Rücken-, Oberschenkel- und Po-Muskeln kann diese Variante der klassischen Plank auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, sofern sie korrekt ausgeführt wird. Setzen Sie sich also auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu Ihren Füßen hinter sich. Heben Sie dann Ihre Hüften an und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Ziehen Sie die Muskeln zusammen und halten Sie sie 45 Sekunden lang mit 3 Wiederholungen.