Die besten Variationen des Push-up-Trainings

Es ist kein Zufall, dass Kniebeugetraining, Bauchdecken und Liegestütze zu den beliebtesten und effektivsten Übungen gehören, um Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu stärken. Das Liegestütz-Training, auch als Liegestütze bekannt, ist eine großartige Möglichkeit, alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, vorausgesetzt, die Technik wird gut ausgeführt. Darüber hinaus erfordert diese Art der Ausbildung keine spezielle Ausrüstung und kann überall geübt werden. Wenn Sie den klassischen Liegestütz bereits ohne Probleme ausführen, können Sie einige Variationen einbauen, um Ihre Sportroutine zu aktivieren und zu stimulieren. Zögern Sie nicht und entdecken Sie die besten Pumpenvarianten!

Push-up-Training: eine klassische Übung für einen starken Oberkörper

Push-up-Training ist eine klassische Übung, deren Technik jedem bekannt ist. Wir legen uns auf die Sportmatte, die Füße zusammen, die Hände auf Schulterhöhe, wir klettern die Atmung und wir steigen beim Atmen ab. Die Handgelenke sollten in einer Linie mit den Schultern und die Knie in einer Linie mit den Hüften sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, den Rücken flach und richten Sie den Kopf nach Ihrer Wirbelsäule aus.

Der Liegestütz ist eine der einfachsten und effektivsten Übungen zum Muskelaufbau. Wir verwenden nur unser eigenes Körpergewicht, wodurch wir unseren Oberkörper effektiv trainieren können. Insbesondere Liegestütze wirken auf Trizeps, Schultern und Brust. Es sind jedoch auch die Bauch- und Rückenmuskulatur betroffen.

Darüber hinaus empfehlen Experten, intensivere Pumpenvarianten einzuführen, um effektiv trainieren zu können und Ihre Sportsitzung mit Energie zu versorgen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist mit der Position der Hände. Durch leichtes Ändern funktionieren einige Muskelgruppen mehr als andere. Wenn Sie Erfahrung mit Fitness haben, sollten Sie auch Gewichte hinzufügen oder extremere Liegestütze als Teil eines HIIT-Trainingsplans ausprobieren.

Wie bereits erwähnt, unterscheiden sich einige Variationen des klassischen Liegestütztrainings nur in der Änderung der Position der Hände. Wenn sie jedoch nicht richtig und in derselben Haltung geübt werden, sind sie nicht wirksam. Wenn Sie daher ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit den folgenden zwei Varianten zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten:

• Vertikale Liegestütze, auch als Wand-Liegestütze bezeichnet (siehe Abbildung oben): Hände flach an einer Wand, etwas weiter auseinander als Schultern und Füße zusammen. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Rücken mit Ihren Beinen ausgerichtet sind. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenzuziehen.

• Knie -Liegestütze: Ideal für Anfänger. Diese Variante des Liegestützes ist einfacher als herkömmliche Liegestütze, da das von den Armen getragene Gewicht geringer ist. Knien Sie also mit beiden Füßen zusammen an den Knöcheln auf einer Sportmatte, die Arme etwas breiter als die Schultern. Denken Sie daran, Kopf, Rücken und Hüften auszurichten. Hier ist eine Abbildung oben.
• Diamant-Liegestütze : Diese Variante zielt auf den Trizeps ab und beinhaltet, dass die Hände unter der Brust liegen, so dass sie ein Dreieck bilden. Stellen Sie beim Abstieg sicher, dass die Brust Ihre Hände streift.

Die besten Variationen des Push-Ups-Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene

• Gestaffelte Liegestütze : Neben dem Training des Trizeps und der Brustmuskulatur wirkt diese Variante des Liegestütztrainings auch auf die Bauchmuskeln und Deltamuskeln. Die Übung besteht darin, eine der Hände auf die andere zu legen. Somit übt derjenige, der weiter unten platziert ist, auf derselben Seite mehr Intensität aus. Es ist daher besser, sie zu wechseln.
• Seitstellung Liegestütze: Auch als T-Push-ups bekannt, diese Variation der Push-up heizt die Schultern, Bizeps, Trizeps, schräg und Rückenmuskulatur und Gleichgewicht verbessern helfen. Nehmen Sie eine klassische Liegestützposition ein und senken Sie sie auf Bodenhöhe ab. Drehen Sie sich nach oben, indem Sie Ihren Arm ausstrecken, um den Buchstaben T zu bilden. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf beiden Seiten.

• Liegestütze an den Fäusten : Wie der Name schon sagt, wird diese Art des Liegestütztrainings an den Fäusten anstelle der flachen Handflächen durchgeführt. Diese Übung fördert das Gleichgewicht und stärkt die Knöchel. Sie trainiert auch die Muskeln der Finger und wird für Fortgeschrittene empfohlen.
• Abgelehnte Liegestütze : Stellen Sie Ihre Füße hoch (z. B. einen halben Ball) und führen Sie ein Liegestütz-Training auf die gleiche Weise wie in der klassischen Position durch. Seien Sie vorsichtig mit den Handgelenken, da sie viel Druck erhalten.
• Steigendes Push-up-Training : Hier ist es die Umkehrung der vorherigen Übung, aber diese ist viel einfacher zu üben und ideal für Anfänger.

• Einhand -Liegestütze: Als einer der großen Klassiker dieser Art von Liegestütz-Training müssen die Beine so weit wie möglich auseinander stehen, um Stabilität zu gewährleisten. Dann machen wir Liegestütze auf der einen Seite, die andere auf der Rückseite. Wir wiederholen auf beiden Seiten. Diese Übung stärkt die Kernmuskulatur weiter und hilft bei der Koordination.
• Liegestütze an einem Bein : Wechseln Sie in die klassische Liegestützposition , gehen Sie auf und ab und heben Sie eines Ihrer Beine etwa 2 cm über dem Boden an. Achten Sie darauf, den Körper immer in einer geraden Linie zu haben. Diese Variante des Push-up-Trainings zielt auf Brustmuskeln, Trizeps, Quer- und Gesäßmuskeln ab.

Varianten intensiver Liegestütze

Die folgenden Variationen des Push-up-Trainings umfassen intensive und sogar extreme Bewegungen zur Verbesserung der Ausdauer, die für erfahrene Menschen gedacht sind. Die höhere Intensität erhöht die Herzfrequenz, wodurch es möglich ist, diese Variationen mit Übungen eines HIIT-Trainings zu kombinieren.

• Slam-Liegestütz-Training : Diese Variante, auch als klassische militärische Liegestütze bekannt , erfordert viel Geschwindigkeit und ist nur für sehr fortgeschrittene Praktiker geeignet. Wir versetzen uns in eine klassische Liegestützposition und projizieren unseren Körper dank eines explosiven Impulses weit vom Boden weg. Sie klatschen in die Hände, sobald sie in der Luft sind, und kehren in die Ausgangsposition zurück.
• Liegestütze hinter dem Rücken zugeschlagen : eine ziemlich beeindruckende Variante, deren Technik der der vorherigen Übung entspricht, aber diesmal schlagen wir unsere Hände hinter den Rücken. Da die Handgelenke beim Abstieg einem starken Druck ausgesetzt sind, wird empfohlen, eine weiche Oberfläche wie eine Gymnastikmatte zu verwenden.

• Liegestütze im Burpee-Stil : Diese Art von Liegestütz -Training, allgemein als Froschspringen bekannt, ist sehr effektiv bei der gleichzeitigen Arbeit von Oberkörper und Gesäß. Insbesondere trainiert es das Gesäß, die Waden, die Quads, den Trizeps sowie die Bauch-, Brust- und Deltamuskeln. Finden Sie sich also in der klassischen Liegestützposition wieder. Dann duck dich und steh mit einem Sprung auf.
• Push-up-Training im Spiderman-Stil (Spider) : Diese Variante fördert das Gleichgewicht und trainiert Schultern, Arme, Brustmuskeln und schräge Bauchmuskeln. Beugen Sie das Knie in der Abstiegsposition und bringen Sie es in Richtung Ellbogen. Wir wiederholen auf beiden Seiten.

• Liegestütze mit einem Medizinball : Obwohl es auf den ersten Blick sehr einfach erscheint, ist das Liegestütztraining mit einem Medizinball in der Tat etwas kompliziert, da der Ball instabil ist, was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Also gehen wir in eine typische Liegestützposition und legen beide Hände schulterbreit auseinander auf den Medizinball. Eine weitere, noch komplexere Variante besteht darin, eine Hand am Boden zu haben, während die andere am Ball bleibt. In diesem Fall auf beiden Seiten wiederholen.

Nützliche Tipps für ein erfolgreiches Push-up-Training!

Push-up-Training kann für Anfänger eine sehr schwierige Übung sein, verspricht aber erstaunliche Ergebnisse. Und um es besser genießen zu können, möchten wir Ihnen einige gute Tipps und Empfehlungen geben, an die Sie sich erinnern sollten. Als zusätzlichen Bonus ist es wichtig, diszipliniert zu bleiben ! Diese goldene Regel gilt nicht nur für Liegestütze, sondern auch für jede andere sportliche Aktivität. Wenn Sie also 3-4 Mal pro Woche Schwierigkeiten haben, Liegestütze auszuführen, empfehlen wir Ihnen, ein realistischeres Ziel festzulegen, damit Sie nicht entmutigt werden. Dann müssen Sie sich nur noch an Ihren Zeitplan halten und weitermachen.

Finde Motivation und gib nicht auf ! Berücksichtigen Sie, dass Sie sich nach jeder Sportsitzung stärker fühlen, was Sie dazu bringt, komplexere Variationen zu meistern. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie trainieren, oder mindestens einmal pro Woche ein Push-up-Training durchzuführen.

Wie bereits erwähnt, beginnen Sie als Anfänger mit klassischen Liegestützen und erhöhen schrittweise deren Anzahl. Wenn Sie die klassische Push-up-Technik beherrschen, können Sie Ihrem Training weitere einfache Variationen hinzufügen. Denken Sie zuerst an Steigungs- oder Knie-Liegestütze, bevor Sie mit den komplizierteren Variationen fortfahren.

Jeder professionelle Trainer wird Ihnen sagen, dass Sport von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung begleitet werden sollte , um optimale Ergebnisse zu erzielen. Begrenzen Sie also den Zuckerkonsum und bevorzugen Sie frisches Obst und Gemüse. Wenn Sie eine gut entwickelte Diät bevorzugen, zögern Sie nicht, einen Ernährungsberater zu konsultieren.