Wie mache ich Kniebeugen zu Hause richtig?

Schlanke Beine und formschönes Gesäß - das ist der Traum jeder Frau. Und jeder kennt das Geheimnis gut: Sport, geeignete Übungen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Squat-Training ist also der einfachste Weg, den Unterkörper zu formen, und es ist sehr einfach, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio zu üben. Ähnlich wie die Bauchplanke sind Kniebeugen zu einem sportlichen Trend geworden, der in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse liefert. Kniebeugen tragen außerdem dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Leistung und Koordination zu verbessern und die Knochen zu stärken. Obwohl es auf den ersten Blick einfach und unkompliziert erscheint, wird diese Übung oft schlecht durchgeführt, sodass wir ihre Wirksamkeit nicht voll ausnutzen können.Schauen wir uns also die zu vermeidenden Fehler und die vielen verfügbaren Variationen an!

Wie mache ich Kniebeugen richtig?

Die Vorteile von Kniebeugen für den Körper können verringert werden, wenn die Bewegungen schlecht ausgeführt werden. Viele kleine Fehler können zu dauerhaften Verletzungen der Knie und des Rückens führen. Daher wird Anfängern in Fitness besonders empfohlen, unter Aufsicht eines Trainers Kniebeugen zu machen, um die Technik gut zu erlernen. Hier ein kleiner Überblick über die richtigen Bewegungen:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Arme vorne so, dass sie parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Schultern hinten.
• Atme ein und beginne abzusteigen, während du deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenziehst, als würdest du gleich auf einem Stuhl sitzen, die Knie nach außen und die Absätze auf den Boden geklebt.
• Halten Sie Ihr Gesäß an Ihren Knien an und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
• Geh zurück und atme aus.

Wenn Sie die Gefahr haben, sich zu wiederholen, können Kniebeugen auf die richtige Weise Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln aufbauen und sogar Ihre Figur straffen. Es ist eine grundlegende Übung, die eine ideale Haltung erfordert, um das Beste daraus zu machen. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, vor einem Spiegel zu üben, bis Sie die richtigen Bewegungen beherrschen. Schauen Sie sich unten ein Video an, das Sie führen könnte!

Was sind die Vorteile des Squat-Trainings für den Körper?

Squat Training ist viel mehr als nur eine Übung zur Stärkung Ihrer Beine und Gesäßmuskeln. Kniebeugen bieten nicht nur viele Variationen, sondern auch verschiedene Vorteile für den Körper und die allgemeine Gesundheit. Hier ist eine detaillierte Liste:

• Straffung des Unterkörpers : Dies ist wahrscheinlich der logischste Vorteil des Squat-Trainings, da es die Quads, Adduktoren und Kniesehnen trainiert.
• Kniebeugen stärken die Kernmuskulatur : Damit wir beim Abstieg das Gleichgewicht halten können, sind auch die Bauch- und Rückenmuskulatur beteiligt. Dies führt zu einem flacheren Magen und einem stärkeren unteren Rücken. Eine Studie aus dem Jahr 2022-2023 ergab, dass Kniebeugen für die Kernmuskulatur genauso wirksam sind wie die Planke und ihre Variationen. Gestärkte Kernmuskeln können alltägliche Bewegungen wie Drehen, Biegen und sogar Linderung von Rückenschmerzen erleichtern.

• Kniebeugen fördern die Hormonfreisetzung : Kniebeugen sind eine klassische Kraftübung und daher eine hervorragende Möglichkeit, die Produktion von Wachstumshormonen (HGH) zu stimulieren.
• Kalorienverbrennung : Kniebeugen sind in der Regel eine ziemlich statische Übung, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielt und nicht zu viele Kalorien verbrennt. Das Verbrennen dieser ist hauptsächlich mit Ausdauertraining verbunden, bei dem die Herzfrequenz hoch ist. Kniebeugen in Kombination mit Übungen in einem HIIT-Trainingsprogramm sind jedoch der beste Weg, um schnell mehr Fett zu verbrennen. Laut der Harvard Medical School kann eine Person mit einem Gewicht von 80 kg während 30 Minuten Cardio-Training bis zu 260 Kalorien verbrennen.

• Sie können überall und ohne spezielle Ausrüstung Kniebeugen machen : Obwohl es verschiedene Variationen dieser einfachen Übung gibt (mit Hanteln, Kettlebells oder Fitnessbändern), kann die klassische Kniebeuge überall, jederzeit und ohne geübt werden eine Ausrüstung.
• Kniebeugen eignen sich auch gut für das Training des Oberkörpers : Als einfache Übung können Kniebeugen gleichzeitig Muskeln am ganzen Körper trainieren. Sie müssen nur Gewicht hinzufügen, um auch Ihren Oberkörper und Voila zu trainieren! Sie erhalten das perfekte Ganzkörpertraining in nur einer Übung.
• Kniebeugen verbessern die Flexibilität und helfen, Verletzungen vorzubeugen : Die meisten sportbedingten Verletzungen treten aufgrund einer Schwäche der Stabilisatormuskeln und des Bindegewebes auf. Squat-Training stärkt sie und verbessert gleichzeitig die Flexibilität.

• Kniebeugetraining schützt vor Osteoporose : Kniebeugen verbessern tendenziell die Knochendichte nicht nur in der Hüfte, sondern auch in der Wirbelsäule. Starke, gesunde Knochen verhindern Verletzungen und schützen vor Osteoporose.
• Kniebeugen stärken die Knie : Kniebeugen sind entgegen der landläufigen Meinung nicht schlecht für die Knie. Andererseits ! Gut gemachte Kniebeugen stabilisieren und schützen die Knie. Darüber hinaus neigen sie dazu, chronische Schmerzen zu beseitigen.

• Kniebeugen gegen Cellulite : Ungefähr 90% der Frauen auf der ganzen Welt kämpfen gegen Cellulite, die hauptsächlich an den Oberschenkeln und am Gesäß lokalisiert ist. Aber manchmal reichen Anti-Cellulite-Behandlungen wie eine ausgewogene Ernährung, natürliche Heilmittel und tägliche Massagen nicht aus, um sich von Orangenschalen zu verabschieden. Sport spielt auch eine wichtige Rolle! Und das ist einer der größten Vorteile von Kniebeugen: Sie verbessern die Durchblutung und sorgen dafür, dass genügend Nährstoffe und Sauerstoff die wichtigsten Organe erreichen.
• Kniebeugen verbessern die Verdauung : Kniebeugen wirken hauptsächlich auf die Beine und das Gesäß, aber es stellt sich heraus, dass auch andere Muskelgruppen beteiligt sind. Dies erhöht die Geschwindigkeit, mit der Flüssigkeiten durch den Körper gelangen, was zu einer besseren und schnelleren Verdauung führt.

Kniebeugen zu Hause machen: Fehler, die man vermeiden sollte

Die Kniebeuge ist zu einem echten Sporttrend geworden und ein treuer Verbündeter für formschönes Gesäß und raffinierte Oberschenkel, vorausgesetzt, die Bewegungen werden korrekt ausgeführt. Um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen, finden Sie im Folgenden die fünf wichtigsten Fehler heraus, die Sie vermeiden sollten:

1. Heben Sie die Fersen und Zehen vom Boden ab : Es ist sehr wichtig, sie nicht vom Boden abzuheben, damit Sie das Gewicht während des Trainings gleichmäßig verteilen und das Gleichgewicht halten können. Wenn nicht, können die Knie verletzt werden.
2. Bringen Sie die Knie zusammen : Diese Bewegung ist instabil und gefährlich und erhöht das Verletzungsrisiko für Knie und Rücken.
3. Senken Sie das Becken nicht tief genug : Kniebeugen ohne das Becken tief genug zu senken, verhindern, dass sich das Gesäß aufbaut, da die Muskelgruppen kaum beansprucht werden.

4. Führen Sie ein schwereloses Kniebeugen-Training durch : Schwerelose Kniebeugen sind ideal für Anfänger. Wenn Sie diese Übung jedoch mehrere Monate lang durchgeführt haben, ist es normal, keine Fortschritte zu machen. In der Tat brauchen die Muskeln Widerstand, um sich zu stärken. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Hanteln hinzu, indem Sie die Belastung schrittweise erhöhen.
5. Machen Sie tägliche Kniebeugen : Es ist wichtig, die Ruhetage zu respektieren, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Jeden Tag Kniebeugen zu machen kann Ihren Fortschritt behindern, wenn der Körper zu viel trainiert. Dies bedeutet, dass die Muskeln beschädigt sind und durch Überlastung beschädigt werden.

Die verschiedenen Variationen des Squat-Trainings

Sobald Sie die richtige Kniebeugetechnik beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihrem Training verschiedene Variationen der Übung hinzufügen. Dies aktiviert verschiedene Muskelgruppen und regt Ihre Trainingsroutine an. Schauen Sie sich also in den folgenden Abschnitten die beliebtesten Squat-Varianten an!

Die Sumo-Hocke ist die bekannteste Variante der traditionellen Hocke und unterscheidet sich hauptsächlich in der Position der Beine. Diese sollten viel weiter voneinander entfernt sein als gewöhnlich und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Mit dieser Variante können Sie die Innenseite der Oberschenkel (die Adduktoren) bearbeiten.

Doing hockt mit Gewichten ist einer der Top - Übungen im Krafttraining betrachtet. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit leichten Gewichten zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Sie können Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.

Der Sprung hocken ist eine wunderbare plyometric Übung für maximale Fettverbrennung. Darüber hinaus wird diese Aktivität nicht für Personen empfohlen, die an Problemen mit den Knien oder Hüften leiden. Machen Sie also eine normale Kniebeuge und springen Sie beim Aufstieg so hoch wie möglich.

Die Kniebeuge mit der Pistole oder die Kniebeuge mit einem Bein ist eine der schwierigeren Varianten. Diese Übung ist eine echte Herausforderung für Profisportler und verbessert unglaublich effektiv die Ausdauer und Koordination. Verwenden Sie zu Beginn einen Stuhl, bis Sie die Technik beherrschen. Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Hände und eines der Beine vor sich ausstrecken. Dann machen wir Kniebeugen! Ja, es ist zu schwierig, aber Übung macht den Meister!