Obwohl wir alle eng sind, gibt es viele Lösungen, um in Form zu bleiben, ohne das Fitnessstudio zu betreten. Aber eine der ausdrucksstärksten und effektivsten Möglichkeiten, Ihre Figur abzunehmen, ist ohne Zweifel die Bauchplanke! Für diejenigen, die von einem sichtbar strafferen Körper träumen, ist es die ventrale Ummantelung, die aufgenommen werden sollte. Die Idee? Jeden Morgen nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Diese progressive Form des Krafttrainings ohne zusätzliche Belastungen ist einfach, schnell und absolut ideal, um Ihr Gewicht wiederzuerlangen und den Muskelaufbau in Zeiten der Entbindung zu fördern. Bereit?
Warum die Bauchplanke? Nutzen für die Gesundheit und Tugenden!
Auf den ersten Blick mag die ventrale Ummantelung für manche etwas trivial erscheinen. Es gibt jedoch einige tonisierende und einfache Variationen, die Sie zu Hause ausprobieren können. Darüber hinaus gibt es viele Vorteile und Vorteile dieser Art von Übung. Um es Ihnen zu beweisen, schauen wir sie uns genauer an!
Muskelaufbau und Muskelaufbau
Das Umhüllen ist keine zu unterschätzende Übung. Diese Art des Krafttrainings wirkt sich auf fast alle Muskeln Ihres Körpers aus: die Bauchgruppe, die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den unteren Rücken. Seine regelmäßige Praxis kann sogar Rückenschmerzen lindern. Und weil es alle Schichten der Bauchmuskulatur zusammenzieht und nur minimale Bewegung erfordert, ist die Planke sicherlich eine der besten Möglichkeiten, um den zentralen Teil des Körpers zu stärken und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Verbesserte Kraft und Haltung
Sich auf Unterarmen und Zehen ausruhen zu können, erfordert viel Anstrengung und Konzentration. Beim Bauchtraining müssen Sie alle wichtigen Kernmuskelgruppen drücken und halten. Das 30 Tage geübte Board verspricht konkrete Bauchmuskeln sowie eine verbesserte Körperhaltung. Sie können damit auch etwas schwerere Lasten allmählich anheben. Einfache Alltagsaufgaben wie Einkaufen und Putzen sind für Sie ein Kinderspiel!
Verbessertes Gleichgewicht
Haben Sie jemals versucht, sich auf einem Ihrer Beine auszubalancieren? Wenn Sie jedes Mal versagen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um Ihr Gleichgewicht zu halten! Versuchen Sie es mit der Seitenplanke oder der geraden Planke, indem Sie sowohl das Bein als auch den gegenüberliegenden Arm anheben. Einfache und effektive Bauchübungen unterstützen Ihren Oberkörper und Ihren Rücken erheblich, indem sie die Fähigkeit verbessern, aufrecht zu stehen.
Beschleunigung des Stoffwechsels
Obwohl die Bewegung während des Kerntrainings auf ein Minimum beschränkt ist, erfordert diese statische Übung viel Energie vom Körper. Aus diesem Grund wird angenommen, dass es den Stoffwechsel beschleunigt und mehr Kalorien verbrennt als herkömmliche Bauchübungen wie Sit-ups. Wenn Sie den Sprung noch nicht gewagt haben, widmen Sie einige Minuten Ihres Tages vor oder nach der Arbeit, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Das Board bietet nur denjenigen, die es üben, große Vorteile. Holen Sie sich also eine Fitness- oder Yogamatte und legen Sie los!
Seien Sie vorsichtig, dies ist keine Wunderübung, wenn es nicht mit einer guten gesunden Ernährung verbunden ist! Für Nicht-Anfänger können Sie Ihre Kernkraft mit einigen Cardio-Übungen ergänzen.
Bauchplanke und Kalorien
Die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu kennen ist gut, aber die Anzahl der verbrannten Kalorien zu kennen ist besser und sicherlich motivierender! Deshalb setzen wir an die Tafel! Das Beplanken für 3 Minuten verbrennt daher ungefähr 200 Kalorien. Machen Sie also Ihre Konten und setzen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich auf Ellbogen und Zehen aus!
Ummantelung, für wen?
Im Allgemeinen ist das Board für alle. Es ist sowohl für Menschen mit wenig Sport als auch für Sportler geeignet. Der Kern stärkt den Bauchgurt für Anfänger und verbessert die Kraft und das Gleichgewicht für fortgeschrittene Spieler. Darüber hinaus können sie versuchen, den Raum zwischen Armen und Füßen zu vergrößern, um mehr Muskeln zu beanspruchen. Für Anfänger können sie von der Ausgangsposition aus ihre Knie auf den Boden legen, um die Übung zu erleichtern.
Grundübung und Variationen
In der Regel ist die häufigste Platine die gerade oder stabile Platine. Effizient und einfach herzustellen, ist es ideal für Anfänger. Um eine perfekte gerade Ummantelung zu erzielen, stellen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich auf den Handflächen und den Fußspitzen aus. Positionieren Sie die Handgelenke unter Ihren Schultern. Die Knöchel, das Becken und die Schultern sollten perfekt ausgerichtet sein, während die Hüften und Knie straff bleiben sollten. Der Nacken sollte entspannt sein. Der Kopf befindet sich in der Achse der Säule und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die gleiche Übung können Sie an Ihren Unterarmen durchführen.
Instabiles Gehäuse für Stammgäste
Diese Variation der Bauchplanke kombiniert sowohl die Begriffe Ummantelung als auch Gleichgewicht. Für Anfänger wird es jedoch nicht zu viel empfohlen. Durch die gründliche Einbeziehung der Bauchmuskeln ist die instabile Planke eine Übung, die insbesondere bei Pilates zu finden ist. Wie erreicht man das? Gehen Sie mit den Füßen vom Boden in eine sitzende Startposition, strecken Sie die Beine und kippen Sie den Oberkörper nach hinten. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade und Ihre Arme gerade zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Position!
Seiten- oder Seitenummantelung zum Abnehmen der Taille
Um eine Seitenplanke zu machen, stellen Sie sich auf einen gefalteten / verlängerten Arm und die Seite desselben Fußes. Ihr Körper muss gut ausgerichtet bleiben (Beine, Brust, Kopf). Heben Sie den anderen Arm wie oben gezeigt an und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, wenn Sie ein Anfänger sind. Achten Sie darauf, sich nicht vorwärts oder rückwärts zu lehnen. Der Körper sollte gerade sein. Erhöhen Sie während des Trainings die Dauer Ihrer Planke. Jeden Tag eine neue Herausforderung, von 15 Sekunden zu Beginn bis zu 3 Minuten, wenn Sie die Übung meistern!
Gewinne für die erfahrensten
Sobald Sie die Grundplanke beherrschen, können Sie eine Bauchplanke mit einem geraden Arm, eine Seitenplanke mit Rotation, eine Planke mit erhobenen Armen und Beinen gegenüber oder eine Planke mit „Jumping Jacks“ wagen. Sie können die dorsale Bauchplanke auch mit einem Stabilitätsball ausprobieren. Die Variationen sind endlos, Sie müssen nur kreativ sein!
Zu vermeidende Fehler in der Plankenposition
Was sind die Fehler, die für eine perfekte Ummantelung zu vermeiden sind? Zunächst muss klargestellt werden, dass es nicht darum geht, wie lange Sie ein Board halten können, sondern wie lange Sie ein perfekt ausgerichtetes Board halten können. Sobald Sie richtig positioniert sind, sollten Sie nur statisch bleiben, bis Sie das Brennen spüren. Leicht zu erklären, schwer vorstellbar? Hier sind die häufigsten Fehler von Cardio-Enthusiasten, die von Christophe Carrio erklärt wurden.
Um das Risiko von Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen zu verringern, vermeiden Sie Folgendes:
- zu niedrige Hüften und Gesäß
- Heben Sie die Hüften und den Hintern zu stark an
- Beuge die Knie
- runde Schultern
- spreize deine Arme zu weit
- Kopf und Hals fallen lassen
- Hebe deinen Kopf und Hals
- Vergessen Sie, Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammenzuziehen