Trainieren Sie Ihren ganzen Körper in nur wenigen Minuten am Tag: Klingt es nicht zu schön, um wahr zu sein? Dies ist jedoch dank der Bauchplanke absolut möglich. Diese Übung hilft nicht nur dabei, einen flachen, muskulösen Bauch zu erreichen, sondern wirkt auch auf Arme, Schultern und Gesäß. Alles in einer einfachen und praktischen Übung, die nur Ihr Körpergewicht erfordert. Einfach super ! Es hat immer noch einen erheblichen Vorteil: Je nach Schwierigkeitsgrad und Variationen eignet es sich sowohl für Anfänger als auch für Personen, die regelmäßig trainieren. Und um sicherzustellen, dass Ihr Heimtraining nie langweilig wird, zeigen wir Ihnen die effektivsten Plankenvarianten, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren können.
Die Verkleidung ist aus gutem Grund eine der am meisten empfohlenen Kraftübungen. Dies ist eine statische Übung, deren Ziel es ist, eine lange Kontraktionsposition beizubehalten, um eine Muskelgruppe zu stärken, ohne eine bestimmte Bewegung auszuführen. Die Diele und die Variationen der Diele helfen nicht nur dabei, Ihren Körper zu formen, sondern stärken auch die Rückenmuskulatur und minimieren so das Risiko lokaler Beschwerden. Richtig gemacht, hilft die Übung, die Körperhaltung dauerhaft zu verbessern. Sie müssen keinen Ausdauerrekord brechen - es dauert nur 5-10 Minuten pro Tag, um die vielen Vorteile des Boards zu erleben.
Plankenvariationen, um Ihre Trainingsroutine zu variieren
Bevor wir uns die Variationen der Diele ansehen, wollen wir zunächst die Ausführung der klassischen Diele betrachten.
• Um die klassische Planke zu machen, stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist. Ziehen Sie Ihren Magen zusammen, während Sie aufrecht bleiben. Und Sie halten sich mit jedem Training länger und länger fest. Sie können auch die obere Verkleidung testen. Es besteht darin, sich dem Boden zuzuwenden, das Gewicht auf den Zehen und den ausgestreckten Armen mit geradem Rücken zu tragen.
• Die Gehplanke ist eine hervorragende Übung, um Schultern, Gesäß und Bauch gleichzeitig zu trainieren. Wie führe ich es aus? Nehmen Sie die klassische niedrige Plankenposition ein, die Beine auf Hüfthöhe auseinander und die Arme auf Schulterhöhe. Strecken Sie nun Ihre Arme aus, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperausrichtung beibehalten und Ihren Rücken nicht ausgraben. Dann müssen Sie in die niedrige Plankenposition zurückkehren. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Unterarme auf den Boden. Dann wiederholen. Beginnen Sie jedes Mal, wenn Sie aufstehen, mit einem anderen Arm. Alternativ können Sie die folgende Variante ausprobieren. Beginnen Sie mit der Einnahme der hohen Plankenposition. Bewegen Sie sich dann seitwärts, indem Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein nach rechts bewegen.Dann in die andere Richtung und mit dem anderen Bein und dem anderen Arm wiederholen. Versuchen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Je nach Schwierigkeitsgrad eignet sich diese Version des Boards für Anfänger und erfahrene Sportler.
Je nach Schwierigkeitsgrad ist das Board für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
• Klassisches Board mit Rotation. Dies ist ein hervorragendes Beispiel für eine dynamischere Verkleidung, die dank der Drehung des Rumpfes eine starke Instabilität erzeugt, die die stabilisierenden Muskeln ausgleichen müssen. Diese Variante des Boards ist jedoch eher für fortgeschrittene Athleten geeignet. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können leichte Gewichte von 1 bis 3 Kilogramm verwendet werden. Wir gehen immer von der klassischen Plankenposition aus. Strecken Sie Ihren Arm zur Decke und zeichnen Sie einen Halbkreis. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Machen Sie 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm.
• Die Variationen der Diele mit Rotation helfen dabei, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln und das Gesäß zu trainieren. Sie können mit der folgenden Variante experimentieren. Holen Sie sich in eine klassische niedrige Plankenposition. Senken Sie Ihre Hüften nach links und rechts und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, den Boden nicht zu berühren und dass Ihr Magen eng ist. Mache 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Die Planke ist die effektivste Ganzkörperübung, die Sie jemals machen können
• Die Seitenplanke konzentriert sich hauptsächlich auf das Training der lateralen Bauchmuskeln und der Schrägen. Diese Variante des Boards ist ideal für diejenigen mit Liebesgriffen. Legen Sie sich auf eine Seite und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich. Ihr Gewicht wird von Ihrem Unterarm und der Seite Ihres Fußes getragen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, senken Sie Ihre Hüften und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können auch Ihr Bein anheben, um an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.
• Seitliche Planke mit Arm- und Beinlift. Holen Sie sich in eine seitliche Plankenposition. Waschen Sie Ihr Oberschenkel so hoch wie möglich sowie den Arm auf derselben Seite. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, einschließlich Ihrer Hüften.
• Die Variationen der Seitenbretter mit gebeugtem Knie sind sehr anstrengend, aber sie sind viel effektiver beim Abnehmen auf dem Bauch als die klassischen Crunch- und Sit-Ups. Diese Art der Übung wirkt auf die seitlichen Bauchmuskeln, das Gesäß und die Arme. Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition und strecken Sie Ihren Oberarm aus. Halten Sie den Oberkörper stabil und bringen Sie das obere Knie in Richtung Brust. Halten Sie so viel wie möglich gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
• Planke auf den Knien. Es ist eine Variante, die besonders für Anfänger geeignet ist, die sanft anfangen möchten. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich auf den Oberkörper zu konzentrieren und Fehler im unteren Teil und im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Gehen Sie in eine klassische niedrige Plankenposition und senken Sie dann Ihre Knie nahe am Boden, ohne ihn zu berühren.
• Die Variationen des Boards, die sich auf Ihr Gleichgewicht auswirken. Holen Sie sich in eine klassische niedrige Plankenposition. Die Beine sind diesmal etwas weiter auseinander als die Breite der Hüften. Legen Sie Ihre Hand auf den Rücken und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Alternativ können Sie ein Bein nach oben heben, anstatt Ihre Hand auf den Rücken zu legen.
• Boardvarianten mit Schulterberührung. Beginnen Sie mit einer hohen Plankenposition. Halten Sie Ihre Hüften so stabil wie möglich und bewegen Sie Ihre rechte Hand, um auf Ihre linke Schulter zu tippen. Bringen Sie die rechte Hand wieder in ihre Ausgangsposition und legen Sie die linke Hand auf die rechte Schulter. Fahren Sie abwechselnd fort und machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Hand.
• Board auf Stuhl oder Sofa. Stellen Sie für diese Übung Ihre Füße mit nach unten zeigenden Zehen und geraden Armen auf den Stuhl oder das Sofa. Um diese Variante des Boards interessanter und schwieriger zu machen, können Sie entweder die Knie abwechselnd zur Brust bringen oder mit der Schulterberührung auf die vorherige Version setzen.
• Planke X ist eine Planke mit gespreizten Beinen. Diese Übung bearbeitet die Schultern und den Rücken. Holen Sie sich in eine erhöhte Plankenposition. Spreizen Sie dann Ihre Arme und Beine so, dass sie nicht mehr hüftbreit sind. Wenn sich der Körper von oben gesehen in dieser Position befindet, sieht er aus wie der Buchstabe X. Ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen und halten Sie sie so lange wie möglich.
• Die umgekehrte Planke ist besonders gut für die Muskeln des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes. Richtig gemacht, kann diese Übung auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich. Heben Sie Ihre Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Die Schultern sollten von Ihren Ohren weggezogen werden.
• Planke mit Beinheben umkehren. Dies ist wahrscheinlich eine der schwierigeren Varianten des Boards, aber es funktioniert unglaublich gut. Gehen Sie in eine umgekehrte Plankenposition und beugen Sie Ihre Beine, um einen 90 ° -Winkel zu bilden. Zwischen den Oberschenkeln und Waden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben, in derselben Achse wie Ihr Körper. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
• Platine mit einem Widerstandsband. Trainingsübungen mit einem Widerstandsband erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Legen Sie ein kleines Widerstandsband um Ihre Handgelenke und nehmen Sie dann eine klassische hohe Plankenposition ein. Bewegen Sie Ihre linke Hand nach links, gefolgt vom linken Bein, soweit das Widerstandsband dies zulässt. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Hand wiederholen. Mache 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
• Board mit Sprung. Diese dynamische Variation führt dazu, dass Sie viel schwitzen und Fett verbrennen. In eine niedrige Plankenposition absteigen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und legen Sie die Füße beim Springen unter die Hüften. Springen Sie dann zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
