Millionen Franzosen leiden unter hohem Blutdruck, der der Hauptverursacher von Herzerkrankungen ist. Und um es zu senken, ist die Einnahme von Medikamenten sehr oft unvermeidbar, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. In den letzten Jahren haben jedoch viele wissenschaftliche Studien einen starken Zusammenhang zwischen Ernährung und Blutdruck gezeigt. Es stellt sich also heraus, dass es auf natürliche Weise durch eine speziell für dieses Problem entwickelte Diät reduziert werden kann: die DASH-Diät. Diese 1997 entwickelte Ernährungsmethode wurde achtmal zur besten Diät des Jahres gekürt. Wie genau funktioniert es und welche Lebensmittel sind erlaubt? Außerdem geben wir Ihnen einen siebentägigen Ernährungsplan!
Was ist die DASH-Diät und wie funktioniert sie?
Bevor wir auf das Wesentliche eingehen und Ihnen die Vorteile dieser revolutionären Methode zeigen, müssen zunächst einige allgemeine Fakten erwähnt werden. Als Bonus, übersetzt ins Französische, steht das Akronym DASH für diätetischen Ansatz zur Vorbeugung von Bluthochdruck. Laut vielen neueren Studien gehen die Vorteile der DASH-Diät jedoch weit darüber hinaus! Zum Beispiel hilft es beim Abnehmen und erhöht gleichzeitig die Lebenserwartung und ist auch für diejenigen gedacht, die einen gesunden Lebensstil bevorzugen.
Die DASH-Methode wurde 2022-2023 zur besten Diät gewählt und beinhaltet die Änderung der Art und Weise, wie Sie essen, indem bestimmte Lebensmittelgruppen eliminiert werden. Zu Ihrer Information geht es nicht darum, sich auf einige Tage oder Wochen zu beschränken, sondern ganz einfach Ihre Essgewohnheiten langfristig zu ändern.
Die DASH-Diät bevorzugt Salz und alle salzigen Produkte im Allgemeinen, tierische und gesättigte Fette, rotes Fleisch, Zucker und natürlich Alkohol. Diese Lebensmittel sind jedoch nicht vollständig verboten - kleine Mengen sind erlaubt. Vorausgesetzt, Sie möchten abnehmen, sollten die oben genannten Produkte unbedingt vermieden werden.
Senken Sie den Bluthochdruck mit der DASH-Diät
Die Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf der ganzen Welt ist hauptsächlich auf falsche Ernährung zurückzuführen. Beispielsweise ist der übermäßige Verzehr von Salz, Zucker und tierischen Produkten sehr häufig die Ursache für das Auftreten von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und Fettleibigkeit. Das Aufgeben der oben genannten Lebensmittel und die Bevorzugung der von der DASH-Diät empfohlenen Nährstoffe tragen zur erheblichen Senkung des Blutdrucks bei.
Die DASH-Diät ist kein Ersatz für Medikamente!
Obwohl die DASH-Diät den Blutdruck mit einem gesunden Ansatz senken kann, spielt die Einnahme von Medikamenten in erster Linie eine wichtige Rolle. Berücksichtigen Sie, dass diese Diätmethode nicht als Alternative zu Medikamenten betrachtet werden sollte. Wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren.
Können wir durch die DASH-Diät abnehmen?
Bei übergewichtigen Patienten mit Bluthochdruck ist der Gewichtsverlust der schnellste und effektivste Weg, um den Blutdruck zu senken. Dadurch wurde das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall stark reduziert. Wenn Sie also abnehmen und einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, ist eine tägliche Aufnahme von 1500 Kalorien oder weniger erforderlich.
Wenn Ihnen dies als schwierige Aufgabe erscheint, denken Sie noch einmal darüber nach, da der DASH-Diätplan überhaupt nicht kompliziert ist. Einer der wichtigsten Schritte, an die Sie sich erinnern sollten, ist das Austauschen von Salz gegen frische Kräuter und / oder möglicherweise trockene Gewürze. Diese verleihen den Gerichten einen besonderen Geschmack, der den Salzmangel vollständig überdeckt. Ersetzen Sie sie auf der tierischen Fettseite durch pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl. Achten Sie auch auf gehärtete pflanzliche Fette wie Margarine, Kokosnuss und Palmfett. Sie enthalten eine große Menge gesättigter Fettsäuren und neigen dazu, den Blutdruck zu erhöhen.
Im Allgemeinen zielt die DASH-Diät darauf ab, die Natriummenge zu reduzieren, die laut American Heart Association für Erwachsene auf 1.500 mg begrenzt werden sollte. Wenn es um zugelassene Lebensmittel geht, umfasst dieser Ernährungsansatz eine große Menge an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten. Hier ist eine kleine Liste empfohlener Lebensmittel:
- Früchte: Sie können Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren sowie tropische Früchte wie Ananas und Mango essen. Denken Sie daran, dass Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits mit bestimmten Medikamenten interagieren können. Konsultieren Sie daher am besten zuerst Ihren Arzt.
- Gemüse: Vermeiden Sie gefrorenes oder konserviertes Gemüse, das Salz hinzugefügt hat, und kaufen Sie natriumarmes Gemüse. Alle Gemüse sind erlaubt.
- Kräuter zum Würzen von Gerichten.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, brauner Reis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.
- Bohnen und Linsen.
- Fettarme Milchprodukte.
- Eiweißreiche Lebensmittel.
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Pflanzenöle.
- Saat
- Ungesalzene und ungeröstete Nüsse.
Können wir Alkohol und Kaffee trinken?
Zu viel Alkohol kann den Blutdruck erhöhen und viele Herzkrankheiten verursachen. Experten raten daher, den Alkoholkonsum erheblich zu begrenzen oder ganz einzustellen. In Bezug auf Kaffee bleibt sein Einfluss auf den Blutdruck leider ungewiss. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Koffein durchaus in der Lage ist, Ihren Druck zu erhöhen.
Hinweis: Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben oder glauben, dass Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Um die Blutdrucksenkung weiter zu steigern, sollten Sie außerdem Ihre körperlichen Aktivitäten steigern. Somit sind die Ergebnisse der DASH-Diät effektiver.
Nachdem Sie alle allgemeinen Informationen zur DASH-Diät erhalten haben, fahren wir mit dem beispielhaften Menü fort, das Sie in den folgenden Abschnitten finden.
DASH-Diät: 7-Tage-Menü
Montag
Frühstück: 1 Tasse (90 g) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 g) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) Orangensaft frisch.
Snack: 1 mittelgroßer Apfel und 1 Tasse (285 g) fettarmen Joghurt.
Mittagessen: Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Esslöffel (15 g) Mayonnaise, 1,5 Tassen (113 g) grüner Salat und 80 g Thunfisch.
Snack: 1 mittelgroße Banane.
Abendessen: 85 g magere Hühnerbrust, gekocht in 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl mit 1/2 Tasse (75 g) Brokkoli und Karotten. Mit 1190 braunem Reis servieren.
Dienstag
Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Teelöffel (4,5 g) Margarine, 1 Esslöffel (20 g) Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse (120 ml) Saft 'frische Orange und 1 mittlerer Apfel.
Snack: 1 mittelgroße Banane.
Mittagessen: 85 g magere Hühnerbrust mit 2 Tassen (150 g) grünem Salat, 45 g fettarmem Käse und 1 Tasse (190 g) braunem Reis.
Snack: 1/2 Tasse (30 g) Pfirsichkonserven und 1 Tasse (285 g) fettarmer Joghurt.
Abendessen: 85 g Lachs, gekocht in einem Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl mit 1 Tasse (300 g) Salzkartoffeln und 1,5 Tassen (225 g) gekochtem Gemüse.
Mittwoch
Frühstück: wie Montag.
Snack: 1 mittelorange.
Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 85 g magerer Truthahn, 45 g fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 g) grüner Salat und 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten.
Snack: 4 Vollkorncracker mit 45 g Hüttenkäse und 1/2 Tasse (75 g) Ananas in Dosen.
Abendessen: 170 g Kabeljaufilet, 1 Tasse (200 g) Kartoffelpüree, 1/2 Tasse (75 g) grüne Erbsen und 1/2 Tasse (75 g) Brokkoli.
Donnerstag
Frühstück: 1 Tasse (90 g) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 g) Himbeeren, 1/2 Tasse (120 ml) Orangensaft frisch.
Snack: 1 mittelgroße Banane.
Mittagessen: Salat bestehend aus 130 g gegrilltem Thunfisch, 1 gekochtem Ei, 2 Tassen (152 g) grünem Salat, 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten und 2 Esslöffel (30 ml) fettarmem Dressing. Fett.
Snack: 1/2 Tasse (30 g) Birnen in Dosen und 1 Tasse (285 g) fettarmer Joghurt.
Abendessen: 85 g Schweinefilet mit 1 Tasse (150 g) gemischtem Gemüse und 1 Tasse (190 g) braunem Reis.
Freitag
Frühstück: 2 hart gekochte Eier, 2 Scheiben Putenschinken, 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten, 1/2 Tasse (80 g) gebackene Bohnen und 2 Scheiben Vollkorn-Toast 1/2 Tasse (120 ml) frischer Orangensaft.
Snack: 1 mittlerer Apfel.
Mittagessen: 2 Scheiben Vollweizentoast, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 45 g fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 g) grüner Salat und 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten.
Snack: 1 Tasse Obstsalat.
Abendessen: Spaghetti und Fisch oder Fleischbällchen, zubereitet aus 1 Tasse (190 g) Spaghetti und 115 g gemahlenem Truthahn. Füllung: 1/2 Tasse (75 g) grüne Erbsen.
Samstag
Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot, dazu 2 Esslöffel (40 g) Erdnussbutter, 1 mittelgroße Banane, 2 Esslöffel (16 g) gemischte Samen und eine halbe Tasse (120 ml) frischer Orangensaft.
Snack: 1 mittlerer Apfel.
Mittagessen: 85 g gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse (150 g) geröstetes Gemüse und 1 Tasse Couscous (190 g).
Snack: 1/2 Tasse (30 g) gemischte Beeren und 1 Tasse (285 g) fettarmen Joghurt.
Abendessen: 85 g Schweinesteak und 150 g Ratatouille, 1 Tasse (190 g) brauner Reis, 1/2 Tasse (40 g) Linsen und 45 g fettarmer Käse.
Dessert: fettarmer Schokoladenpudding.
Sonntag
Frühstück: 1 Tasse (90 g) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 g) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) Orangensaft frisch.
Snack: 1 mittelgroße Birne.
Mittagessen: Hühnersalat bestehend aus: 85 g magerer Hühnerbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen (150 g) grünem Salat, 1/2 Tasse (75 g) Kirschtomaten, 1/2 Teelöffel Suppe (4 gr) Samen und 4 Vollkorncracker.
Snack: 1 Banane und 1/2 Tasse (70 gr) Mandeln.
Abendessen: 85 g Roastbeef, 1 Tasse (150 g) Salzkartoffeln, 1/2 Tasse (75 g) Brokkoli und 1/2 Tasse (75 g) grüne Erbsen.