Dehnung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung der Durchblutung bestimmter Muskeln nach Perioden der Inaktivität. Wenn wir zum Beispiel schlafen, lähmt unser Gehirn viele unserer Muskeln, weil wir sie im Schlaf nicht brauchen, was zu ihrer besseren Regeneration beiträgt. Wenn wir aufwachen, dehnen wir uns automatisch, um die Durchblutung unserer Muskeln, Haut und unseres Gehirns zu verbessern, was uns auch hilft, uns wacher zu fühlen. Und wenn Dehnübungen eine olympische Disziplin wären, würden Katzen jedes Mal die Goldmedaille gewinnen …
Katzen, die sowohl ein Raubtier als auch eine potenzielle Beute sind, müssen sich schnell auf Kampf oder Flucht vorbereiten können. Und da sie bis zu 16 Stunden am Tag schlafen oder sich ausruhen (ungefähr doppelt so viel wie Menschen), dehnen sie sich viel häufiger als wir. Kurz gesagt, Dehnübungen, ob freiwillig oder nicht, verlängern die Muskelfasern, sodass Sie einsatzbereit sind!
Nach den neuesten Meinungen von Fitnessspezialisten ist Dehnen vor dem Training jedoch überhaupt keine gute Idee, da die Muskelfasern weniger empfindlich werden und das Verletzungsrisiko steigt. Auf der anderen Seite helfen uns Dehnübungen und insbesondere das sogenannte passive Dehnen nach einer Reihe intensiver Aktivitäten, unsere Muskeln zu entspannen und uns nach dem Training schneller zu erholen.
Darüber hinaus wird angenommen, dass leichte Dehnübungen die Körperflexibilität verbessern, die Bewegungsfreiheit erhöhen, das Verletzungsrisiko senken, den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verringern und Stress abbauen. In diesem Artikel werden wir insbesondere diese Art von nützlichen Praktiken untersuchen, die sich auf einen beliebigen Teil des angeforderten Gremiums beziehen. Sie dauern nur 5 bis 10 Minuten, können jedoch auch bei einigen chronischen Erkrankungen wie z. B. Rückenschmerzen erhebliche Linderung bringen.
Die Grundlagen von Dehnübungen nach dem Sport
Häufigkeit: Dies hängt hauptsächlich von Ihrem spezifischen Lebensstil ab. In der Regel können Sie jedoch jeden Tag Dehnübungen durchführen, insbesondere nach dem täglichen Training oder nach einem besonders anstrengenden aktiven Tag.
Länge: Halten Sie jede Körperposition mindestens 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie dies 1 oder 2 Mal. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, können Sie die Pose länger halten, die Reichweite erhöhen oder mehrere Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, beide Körperteile gleich zu dehnen.
Du darfst keinen Schmerz fühlen! Wenn bestimmte Dehnübungen Sie verletzen, übertreiben Sie es. Reduzieren Sie die Anzahl der Sekunden, Wiederholungen und vor allem den Bereich und erhöhen Sie sie schrittweise im Laufe der Zeit.
Vergiss nicht zu atmen! Halten Sie niemals den Atem an, während Sie eine gedehnte Position beibehalten, da die richtige Atmung Ihnen hilft, sich besser zu entspannen und die wohltuende Wirkung der Dehnung insgesamt zu vertiefen.
Dehnübungen für die Kniesehne
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechtem Bein auf den Boden. Beugen Sie dann Ihr linkes Knie und versuchen Sie, die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels mit Ihrer linken Sohle zu berühren, oder bringen Sie den linken Fuß zumindest so nah wie möglich an das rechte Knie. Lehnen Sie sich vor und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihren Zehen, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, halten Sie Ihr Schienbein. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Dehnübungen machen, etwas weiter zu kommen. Schließlich können Sie die Spitzen Ihrer Zehen greifen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Behandeln Sie auch die Kälber: Mit der Zeit gewinnen Sie Flexibilität
Einige Wadendehnungsübungen sind sehr ähnlich, jedoch ist die Position aufrecht und beide Beine sind parallel. Eine großartige Alternative, insbesondere für Jogging-Fans, besteht darin, vorzugeben, eine Wand wie unten gezeigt zu schieben:
Dehnübungen des Femurquadrizeps im Stehen oder Liegen
Beugen Sie im Stehen das Knie des linken Beins und ziehen Sie die Ferse mit der Hand in Richtung Gesäß. Versuchen Sie, die Knie zusammenzuhalten, während Sie die Pose etwa 15 bis 20 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Hier sind dann 2 Tipps, wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie im Stehen einen Stuhl vor sich und lehnen Sie sich gegebenenfalls leicht mit den Fingerspitzen der freien Hand auf die Rückenlehne.
Ansonsten können Sie im Liegen die gleiche Gymnastik ausprobieren, wie auf dem Foto oben gezeigt! Keine Sorge, beide Arten von Quadrizeps-Dehnübungen führen zu denselben muskelentspannenden Ergebnissen.
Denken Sie daran, die Hüftbeuger zu dehnen, während Sie diese Art von Longe beibehalten
Dehnung des Gluteus maximus (Gluteus maximus) und des Psoas
Um Ihren Gesäßmuskel, auch als Gluteus Maximus bekannt, richtig zu dehnen, setzen Sie sich zunächst auf eine Trainingsmatte auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine am Knie und kreuzen Sie sie, linke Wade über rechten Oberschenkel oder umgekehrt. Wenn Sie sich gut fühlen, halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang. Anfänger, lehnen Sie sich zurück und nehmen Sie die obige Haltung ein.
Wenn Sie sich dagegen zu wohl gefühlt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad leise erhöhen, indem Sie beide Beine so nah wie möglich an Ihren Oberkörper ziehen oder Ihren Hintern vom Boden abheben. Immer wiederholen, Seiten wechseln.
Dehnübungen für die Leistengegend der Schmetterlinge
Die sogenannte Schmetterlingsposition gehört zu den einfachsten Dehnübungen, wenn man auf den Körperteil zwischen der Verbindung von Oberschenkel und Rumpf achten will. Um es zu meistern, setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in die Knie, wobei sich die Fußsohlen berühren.
Je erfahrener, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht von den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Zehen halten. Heben Sie Ihren Hintern nicht vom Boden ab. Fahren Sie fort, bis Sie sich wohl fühlen - Sie sollten die Herausforderung spüren, ohne tatsächlich Schmerzen zu haben.
Übungen zum Dehnen der Muskeln des Rumpfes - des unteren Rückens
Entgegen der landläufigen Meinung sind die Bauchmuskeln nicht die einzigen Rumpfmuskeln, die regelmäßig trainieren, insbesondere wenn unser Ziel die Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen ist, die so schmerzhaft sind, dass sie leider häufig auftreten. Legen Sie sich also mit gebeugten Knien auf den Rücken und umarmen Sie Ihre Schienbeine mit Ihren Armen. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren.
Behandeln Sie den Rücken und die Bauchmuskeln nach Knirschen
Probieren Sie nach dem Knirschen diese Querdehnungsübungen aus. Legen Sie sich mit den Händen schulterbreit auseinander auf den Bauch. Schieben Sie den Oberkörper vorsichtig nach oben und hinten, während Sie das Becken und die Beine ruhig halten. Sie sollten eine leichte Dehnung vor Ihrem Bauch spüren.
2 Arten von fantastischen Dehnübungen für schräge
Heben Sie einen Arm über Ihren Kopf und lehnen Sie sich von der Taille zur gegenüberliegenden Seite, während Sie mit flachen Füßen auf Schulterbreite stehen. Fühlen Sie die Dehnung an der Seite Ihres Körpers und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Übrigens kann diese Position je nach erreichter Flexibilität sehr unterschiedlich aussehen. Ebenso kann es mit anderen Dehnübungen kombiniert werden, um mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig zu dehnen. Wenn Sie beispielsweise die obige Pose ausprobieren, werden sowohl die Hüftbeuger als auch die Schrägen gleichzeitig behandelt.
Seitliche Drehung im Sitzen
Legen Sie im Sitzen Ihr gebogenes rechtes Bein auf Ihren linken Oberschenkel, wobei der rechte Fuß flach auf dem Boden liegt. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach rechts, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Dehnübungen für Brust und Arme
Die oben vorgeschlagene Übung zeigt, wie Sie die Brust- und Armmuskulatur nach einem Training in diesen beiden Bereichen sanft dehnen können. Je flexibler Sie sind, desto höher können Sie Ihre Arme aus dieser Position bewegen.
So dehnen Sie Schulter- und Armmuskeln ohne Verletzungsgefahr
Strecken Sie Ihren linken Arm vorsichtig über Ihre Brust und in Richtung des Bizeps des rechten Arms. Beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie Ihren ausgestreckten Arm in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine gewisse Spannung spüren und trotzdem - keine Schmerzen. Arme wechseln und wiederholen.
Trizeps-Stretching-Übungsideen für Männer und Frauen
Ziehen Sie mit erhobenen Armen mit der linken Hand den rechten Ellbogen hinter den Kopf. Schauen Sie sich am besten die Fotocollage oben an und probieren Sie die Bewegung vor einem Spiegel aus. Sie sollten die Dehnung in Ihrem rechten Trizeps spüren. Wiederholen, während Sie die Arme wechseln.
Griffe und Hände sind genauso wichtig wie Arme!
Strecken Sie beide Arme vor sich aus. Biegen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk so weit wie möglich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Handgelenk und in Ihrem Unterarm spüren. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
Schließlich Nackenstreckübungen nach dem Sport
Legen Sie im Stehen Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf seine linke Seite, als ob Sie Ihr Ohr bedecken möchten (wie oben gezeigt). Ziehen Sie sehr vorsichtig, bis Sie eine leichte Dehnung auf der linken Seite Ihres Halses spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.