Die Ernährungsgewohnheiten entwickeln sich weltweit ständig weiter. Nach vielen Kontroversen gab es in den letzten Jahren ein erhebliches Bewusstsein für die Qualität von Lebensmitteln für die menschliche Gesundheit, insbesondere in Bezug auf Proteinquellen. Daher die Fragen: "Was ist der Unterschied zwischen Proteinen tierischen und pflanzlichen Ursprungs?" "Und wieder" sollten wir pflanzliche Proteine bevorzugen? ". In Bezug auf die weltweiten Lebensmitteltrends nimmt der Verbrauch tierischer Proteine nach neuesten Studien tendenziell ab, insbesondere in Industrieländern. Aber warum ersetzen wir immer mehr tierische Proteine durch pflanzliche Proteine und ist das vernünftig?
Pflanzenprotein gegen tierisches Protein: Was ist der Unterschied?
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, sind die Proteine in unserer Ernährung entweder tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Die erste Gruppe umfasst die Proteine, die in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten sind. In ausgewogenen Anteilen konsumiert, liefern sie alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Bei Proteinen pflanzlichen Ursprungs stellt sich heraus, dass sie in einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren unausgeglichen sind. Es ist jedoch möglich, eine Aufnahme von pflanzlichen Proteinen von akzeptabler Ernährungsqualität darzustellen, wenn das Lebensmittel sorgfältig kombiniert wird.
Heutzutage zeigen immer mehr Menschen Interesse an neuen Diäten, die in bestimmten Situationen den Verzehr von Fleisch oder Fisch von guter Qualität ermöglichen (Flexitarismus) oder sogar ganz vom Menü ausschließen (vegan). Das Auftreten immer vielfältiger werdender Diäten und neuer Lebensmittel auf dem Markt ist einer der Gründe, warum wir weniger tierische Produkte essen. Gesundes Essen ist in der Tat DER Trend der Zeit, der sich auf den Fleischkonsum auswirkt. Infolgedessen nimmt der Verbrauch an tierischen Proteinen ab. Im Gegenzug können wir einen Anstieg der Aufnahme von Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse beobachten.
Wie konsumiere ich Proteine pflanzlichen Ursprungs?
Pflanzenproteine sind in der vegetarischen Ernährung unverzichtbar. Sie sind eine Alternative zu Proteinen tierischen Ursprungs, enthalten jedoch im Gegensatz zu letzteren nicht alle essentiellen Aminosäuren. Wir betrachten Pflanzen daher als Quelle für unvollständiges Protein. Als Ausnahme von der Regel enthält Soja alle essentiellen Aminosäuren. Um zu verhindern, dass der Körper an Mängeln leidet, wird den Menschen häufig empfohlen, Proteine tierischen Ursprungs zu bevorzugen. Durch die Verwendung verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ist es jedoch möglich, alle essentiellen Aminosäuren zu sammeln und ohne tierische Proteine zu essen.
Um das Risiko eines Mangels beim Verzehr von pflanzlichen Proteinen zu vermeiden, ist es ratsam, Getreide, vorzugsweise Vollkornprodukte, mit Hülsenfrüchten zu kombinieren. Ein Drittel der Körner und zwei Drittel der Hülsenfrüchte ergeben das perfekte Verhältnis. Wenn beide Arten von Lebensmitteln gleichzeitig konsumiert werden, kann man sicher sein, dass ein vollständiges Aminosäureprofil in das tägliche Menü aufgenommen wird. Wir können zum Beispiel ein Gericht essen, das aus Reis und Linsen oder Reis und Soja besteht, um von einer Mahlzeit ohne Mangel zu profitieren. Grieß und Kichererbsen, Linsen in Pfannkuchen oder Getreidesalaten, Quinoa, Soja, Tofu, Bulgur, Hafer, Roggen, Gerste und Weizen: Dies sind ebenfalls erstklassige Lebensmittel. Brauner Reis ist auch ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das man in Verbindung mit Hülsenfrüchten konsumieren kann.
Die Vorzüge pflanzlicher Proteine
Viel Forschung zeigt die Vorteile von pflanzlichen Proteinen für den Körper. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und enthalten langsam verdauliche Stärke. Sie profitieren von mehreren Ernährungsvorteilen. Laut Forschern kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Bei Diabetikern können sie zur Aufrechterhaltung der Blutzuckerkontrolle beitragen. In Anbetracht der Tatsache, dass pflanzliche Proteine nicht von Fett begleitet werden, tragen sie zu einer besseren Gewichtskontrolle bei.
Welche Lebensmittel sind reich an pflanzlichem Eiweiß
Soja ist ein Lebensmittel, das Vegetariern bekannt ist. Dieses an pflanzlichen Proteinen reiche Lebensmittel enthält alle essentiellen Aminosäuren. In diesem Sinne ist es perfekt zum Ersetzen von Proteinen tierischen Ursprungs. Wussten Sie, dass Sojabohnen mehr Eiweiß und Eisen enthalten als Rindfleisch? Es ist wichtig zu beachten, dass der Proteingehalt von Sojabohnen je nach Form unterschiedlich ist. In diesem Sinne enthalten 100 g Sojabohnen etwa 36 g; während Mehl - bis zu 45 g Protein pro 100 g. Auf der anderen Seite enthält Sojamilch etwa 4 g.
Wir fahren mit Spirulina fort. Diese kleinen Algen sind in der Tat das Lebensmittel mit der höchsten Rate an pflanzlichen Proteinen. Fast doppelt so viel wie Soja! Darüber hinaus enthält es alle essentiellen Aminosäuren. Zwei Vorteile, die es zu einer hervorragenden Alternative zu Fleisch machen. Super Seetang liefert 65 g Protein für eine Portion von 100 g. Es existiert in verschiedenen Formen. Es kann in Pulverform, Tabletten, Kapseln oder Flocken gekauft werden. Zum Verzehr kann es mit gemischten Salaten, gebratenem Gemüse, saisonalen Gratins usw. bestreut werden.
Die Samen gehören zu den natürlichen Quellen für pflanzliches Eiweiß. Hanfsamen haben unter allen Samen mit rund 26 g pro 100 g den höchsten Proteingehalt. Darüber hinaus sind diese Samen reich an Omega-3-Fettsäuren sowie an den Vitaminen A, D und E.
Auf einen Salat gestreut oder in einen Kuchen eingearbeitet, sind die Samen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, ohne das Vegetarier nicht leben können. Abgesehen von Hanfsamen können Sie Kürbiskerne in Ihr Menü aufnehmen. Diese enthalten 25 g Protein für eine Portion von 100 g sowie die Vitamine A, B1, B2 und Mineralien (Eisen, Zink, Kupfer, Kalium und Kalzium). Bockshornkleesamen sind reich an Ballaststoffen, regen den Appetit an und zeichnen sich durch eine hervorragende Proteinquelle aus (23 g für eine Portion von 100 g). Chia-Samen haben nicht nur einen guten Proteingehalt (17 g pro 100 g), sondern sind auch besonders reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium und Omega 3.
Getreide, ob in Samen, Mehl oder Flocken, gehört zu den pflanzlichen Eiweißquellen, die Sie unverzüglich in Ihr Menü aufnehmen können. Mais, Reis, Dinkel oder Hafer, die vom Frühstück bis zum Abendessen verzehrt werden. 13 g Protein für 100 g Haferkleie oder 15 g für 100 g Dinkel - es liegt an Ihnen, Ihr vegetarisches Menü zusammenzustellen, das reich an pflanzlichen Proteinen ist.
Jetzt ist es an der Zeit, Gemüse und Hülsenfrüchte zu erwähnen. Sie sind kalorienarm und reich an Super-Nährstoffen. Sie sind ein vertrauenswürdiger Verbündeter bei der Aufrechterhaltung der Eisengesundheit und reduzieren gleichzeitig den Verbrauch tierischer Produkte in unserer Ernährung. 100 g gekochte Linsen haben einen Proteingehalt, der so hoch ist wie der in Fleisch enthaltene, nämlich 16 g Protein pflanzlichen Ursprungs.
Bohnen, ob grün, weiß, rot oder schwarz, sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien und profitieren ebenfalls von einem hohen Proteingehalt. In der Tat sind rote Azuki-Bohnen (20 g Protein pro 100 g) ein gutes Lebensmittel, um mit Reis oder Mais zu kombinieren. Eine großartige Idee, um die richtige Nahrungsaufnahme zu haben.
Trockenfrüchte, einschließlich Tomaten, dürfen nicht vernachlässigt werden, wenn wir tierische Proteine in ihrer Ernährung durch pflanzliche Proteine ersetzen wollen. Getrocknete Tomaten haben nicht nur viele antioxidative Eigenschaften, sondern garantieren auch eine Proteinaufnahme von 7,5 g pro 100 g. Eiweißreiche Trockenfrüchte (Aprikosen, Trauben, Pflaumen, Guaven und Feigen) enthalten viel Wasser, wodurch die Wassereinlagerungen bekämpft werden.