Sind Sie kürzlich auf das Akronym IF gestoßen, das Google überflutet zu haben scheint? Intermittierendes Fasten oder intermittierendes Fasten oder IF ist schnell zu einer der beliebtesten Diäten auf der ganzen Welt geworden. Aber woher kommt diese unersättliche Begeisterung für die fragliche Ernährung? Um diese Frage zu beantworten, müssen zunächst ihre Prinzipien verstanden werden.
Intermittierendes Fasten ist keine Diät im engeren Sinne. Es ist vielmehr eine Lebensweise, ein Essmuster für einen bestimmten Zeitraum. Das Hauptprinzip des intermittierenden Fastens besteht darin, die Fastenperioden und die normalen Essperioden abzuwechseln. Bisher keine ernsthaften Komplikationen. Tatsächlich gibt es verschiedene Anwendungsmodalitäten, mit denen Fastenbegeisterte in einem mehr oder weniger kleinen Fenster des Tages essen können. Zum Beispiel gehört die 16/8-Diät (nur in einem 8-Stunden-Fenster essen und die anderen 16 Stunden des Tages auf Essen verzichten) zu den beliebtesten Modalitäten. Um das Fasten auf ihren Lebensstil abzustimmen, entscheiden sich manche Menschen dafür, nicht in einem noch kleineren 6-Stunden-Fenster oder sogar 4 Stunden zu essen.
Warum ist intermittierendes Fasten für den Körper von Vorteil?
Nach Ansicht mehrerer Experten ist diese Praxis für den allgemeinen Gesundheitszustand äußerst vorteilhaft. Warum ? Während der kontrollierten Fastenphase verbraucht der Körper keine Energie für die Verdauung. Dies ermöglicht es andererseits, den Entgiftungsprozess zu aktivieren, der während der Verdauungsphase nicht möglich ist. Darüber hinaus verbessert das Fasten den Prozess des "Recyclings" gebrochener Proteine und beschädigter Zellen, wodurch ein Verjüngungsmechanismus aktiviert wird. Dies hilft, die Zellen zu erneuern, das Muskelgewebe zu verbessern und somit das Altern zu verlangsamen. Wenn Sie Ihr Verdauungssystem in Ruhe lassen, können Sie die Hormone manipulieren, um ein optimales Gleichgewicht zu erreichen.
Wie hilft uns das Fasten beim Abnehmen?
Während der kontrollierten Fastenphase schöpft der Körper aus seinen Fettreserven, um während der mahlzeitfreien Zeit Energie zu produzieren. Auf diese Weise sinkt Insulin und Glucagon erhöht sich, um den Körper mit Energiereserven zu versorgen. Der größte Teil dieser Energie wird aus Glykogen- und Fettspeichern gewonnen. Durch das Fasten steigt das Wachstumshormon und hilft, Gewebe zu reparieren und Fett zu verbrennen.
Wir haben gerade die Prinzipien und die großen Vorzüge des intermittierenden Fastens erklärt. Es bleibt jedoch die Untersuchung der Modalitäten verschiedener Anwendungen unter der Lupe. Hier sind 5 der beliebtesten Fastenmethoden!
Martin Berkhans Leangains intermittierendes Fasten
Wie der Name schon sagt, ist Leangains eine Art intermittierendes Fasten, das für Krafttraining geeignet ist. Sein Prinzip ist es, ein besseres Fettschmelzen zu ermöglichen, aber auch durch Begrenzung der Fettaufnahme an Masse zu gewinnen. Leangains Fasten schlägt vor, 16 Stunden zu fasten und dann 8 Stunden zu essen. Die Hauptsache ist, nicht länger als 16 Stunden zu fasten, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Kaloriendosis zu nehmen und sie ausreichend gut zu verteilen.
Diese von Martin Berkhan beliebte 16/8-Methode wurde für Sportler entwickelt. Es passt sich perfekt an nachhaltiges Training an, insbesondere aufgrund der daraus resultierenden natürlichen hormonellen Manipulation. Wir erhalten eine täglich anhaltende Sekretion von Wachstumshormon, die sowohl die Lipolyse als auch den Muskelaufbau fördert. Das andere Interesse dieser Art des Fastens besteht in der Organisation der Ernährung um eine tägliche Praxis. Dies ermöglicht eine schnelle Anpassung an die Ernährung und damit ein eher seltenes Hungergefühl. Um Leangains intermittierendes Fasten richtig zu üben, ist es wichtig, während der Fütterungsperiode große, sehr nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Somit ist das Sättigungsgefühl ausreichend ausgeprägt, was den Wunsch nach einem Snack zu jeder Zeit einschränkt.
Die Implementierung der Leangains-Methode ist sehr einfach: Überspringen Sie das Frühstück und finden Sie ein Fütterungsfenster, das zu Ihrem persönlichen Lebensstil passt. Es werden daher viele Zeitpläne erforderlich sein, um sich an das 16/8-Fasten anzupassen, aber es lohnt sich alle Mühe.
Die Nachteile von Leangains sind in der Tat weniger zahlreich. Die erste Woche könnte etwas kompliziert sein, aber Sie passen sich relativ schnell an und das Essen nur innerhalb eines 8-Stunden-Fensters wird sehr schnell natürlich. Das Fasten wäre schwierig umzusetzen, wenn wir gestaffelte Zeitpläne oder einen sich ändernden Zeitplan haben. Der andere Nachteil betrifft Athleten, die gezwungen sind, früh zu trainieren. Sie müssen dann wählen, ob sie früh essen oder früh aufhören wollen oder mehrere Stunden auf das Essen warten (was die Genesung behindern kann). Es gibt keine universelle Antwort auf diese Frage, daher müssen wir die Lösung finden, die dem verfolgten Ziel entspricht.
Brad Pilons Eat-Stop-Eat-Methode
Die vom Fitnessexperten Brad Pilon beliebte Eat-Stop-Eat-Methode besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang zu fasten. Sie können am nächsten Tag vom Frühstück zum Frühstück, vom Mittagessen zum Mittagessen oder vom Abendessen zum Abendessen fasten. Es ist eine Frage der persönlichen Wahl. Während der Fastenphase ist der Verzehr von kalorienfreien Getränken, Wasser, Kaffee und Tee gestattet. Wenn Sie diese Diät befolgen, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, während der Fenster, die dem Essen gewidmet sind, normal zu essen.
24-Stunden-Fasten, entweder ein- oder zweimal pro Woche, verursacht Gewichtsverlust und verbessert die Stoffwechselgesundheit. Der einzige Nachteil der Methode ist, dass das Fasten für volle 24 Stunden für viele Menschen sehr schwierig sein kann. Man kann jedoch mit 12 bis 14 Stunden beginnen, indem man die Dauer des Fastens allmählich verlängert.
Ori Hofmeklers Kriegerdiät
Die Kriegerdiät oder „Die Kriegerdiät“ ist der Name einer intermittierenden Fastenmethode, die von alten Kriegern inspiriert wurde. Ori Hofmeklers Fasten basiert auf 20 Stunden fast vollständiger Kalorienreduzierung, gefolgt von 4 Stunden Essen in großen Mengen. Das Verfahren hat zwei offensichtliche Vorteile. Erstens fördert die auf 20 Stunden verlängerte Fastenzeit den Fettabbau, insbesondere das Bauchfett. Wenn Sie dann nur eine Mahlzeit pro Tag essen, kann das Risiko, zu viele Kalorien zu schlucken, begrenzt werden. Dies ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Einigen zufolge ist der größte Vorteil des jungen, zeitweise "des Kriegers", einmal am Tag zu essen, ohne sich um den Inhalt seines Tellers zu sorgen. Indem Sie tagsüber nicht essen,Wir schaffen es, unsere hormonelle Umgebung zu optimieren und ein Energiedefizit zu schaffen, das durch das nächtliche Fest gefüllt wird.
Der große Nachteil dieser Diät ist ganz einfach das Gefühl des Hungers. In der ersten Woche können Sie sich langweilen, gestresst sein oder einfach nur die Angewohnheit haben, etwas zu essen. Zur besseren Anpassung können wir beispielsweise 1 bis 2 Wochen mit einer nicht so strengen Diät wie der Leangains-Methode beginnen und dann das Fütterungsfenster verringern. Die andere Schwierigkeit betrifft Menschen, deren Ziel es ist, nicht abzunehmen. Es liegt in der Notwendigkeit, genügend Kalorien und Nährstoffe in einer Mahlzeit zu schlucken.
Fettabbau für immer intermittierendes Fasten
Die „Fat Loss Forever“ -Methode von John Romaniello und Dan Go kombiniert die effektivsten Fasten-Diäten, um den ultimativen Gewichtsverlustplan zu erstellen. Die "Fat Loss Forever" -Methode ist eine Mischung aus "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" und "Leangains" und kombiniert die effektivsten Fastenmethoden, um die Schwächen jedes einzelnen zu überwinden. Hier geht es um eine 7-tägige Diät, die sich zusammensetzt aus: einem 36-stündigen Fasten; ein „Betrugstag“, an dem wir normal essen können; 5 Tage, in denen es notwendig ist, die bereits erwähnten 3 Methoden des intermittierenden Fastens zu wechseln. "Fat Loss Forever" umfasst auch Sportprogramme, die den Teilnehmern helfen sollen, auf einfachste Weise einen maximalen Fettabbau zu erreichen.
Der Nachteil der fraglichen Methode ist möglicherweise die Ernährung, die von Tag zu Tag variiert. Der dem Programm beigefügte Zeitplan gibt jedoch an, wie man jeden Tag fastet und trainiert.
"UpDayDownDay" intermittierendes Fasten
Laut dem Erfinder der „UpDayDownDay“ -Methode, James Johnson, können je nach Teilnehmer sehr spezifische Ziele erreicht werden. Der Plan ist etwas grob, besonders für diejenigen, die neu im Fasten sind. Es geht darum, an einem Tag sehr wenig zu essen und am nächsten normal zu essen. Es ist sehr wichtig, die Kalorienaufnahme am kalorienarmen Tag zu berücksichtigen, die maximal 400-500 betragen sollte. Angesichts des verursachten Kaloriendefizits können Sie mit dieser Methode sehr schnell abnehmen. Innerhalb einer Woche können Sie ähnliche Ergebnisse erwarten: etwas mehr als 500 Gramm für Frauen und bis zu 1 Kilo für Männer.
Um die "Ausfalltage" zu vereinfachen, können Mahlzeitenersatzshakes zubereitet werden, die reich an essentiellen Nährstoffen sind. Wir können unser Essen daher durch kleine Mahlzeiten oder einen schnellen Teil des Tages, dann Mittag- oder Abendessen, verteilen. Shakes sind jedoch nur in den ersten zwei Wochen erlaubt. Was die "up" Tage betrifft, können wir wie gewohnt essen.
Fasten wird in vielen Zivilisationen seit langem als die effektivste Art und Weise angewendet, ein langes Leben zu führen. Heutzutage ist ein zugänglicheres und ebenso effektives intermittierendes Fasten sehr einfach als echte Lebensweise anzuwenden.