Was ist eine kohlenhydratreiche Ernährung? Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Ernährungsprogramm, bei dem unser Körper die notwendige Energie erhält, insbesondere durch Kohlenhydrate. Daher wird der Verbrauch von Fett und Protein erheblich reduziert. Aus diesem Grund wird die kohlenhydratreiche Ernährung auch als HCLF (High Carb Low Fat) bezeichnet. Das Konzept basiert auf einem einfachen Prinzip: Durch Training wird die Energie der verbrauchten Kohlenhydrate in Muskelmasse umgewandelt. Wir verlieren Körperfett und gewinnen Muskeln, aber nur, wenn Ernährung mit Bewegung kombiniert wird. Ohne genügend Bewegung wird die zusätzliche Energie als Fett gespeichert und Ihr Gewicht steigt auf schmeichelhafte Weise. Wie genau funktioniert dashohe Kohlenhydratmuskelzunahme dann ist es an Ihnen, in dem Artikel , um herauszufinden!
Verteilung der Nährstoffe in der kohlenhydratreichen Massengewinndiät
Die richtige „Formel“ für die HCLF-Ernährung weist verschiedene Variationen auf. Zuvor wurde die Nährstoffverteilung wie folgt bestimmt: 80% Kohlenhydrate, 10% Fett und 10% Protein. Für viele Menschen erweisen sich diese Prozentsätze jedoch als ungesund, da nicht genügend essentielle Fettsäuren vorhanden sind. Dies ist eine ziemlich ernste Frage, da ein solches Defizit zu Problemen mit Hormonen und Stoffwechsel führen kann. Aus diesem Grund empfehlen Experten heute eine neue Verteilung von Nährstoffen, nämlich: 60% Kohlenhydrate, 20% Fett und 20% Eiweiß, die als ausgewogener angesehen werden.
Der glykämische Index von Lebensmitteln ist von größter Bedeutung
Komplexe Kohlenhydrate sind gut für den Muskelaufbau, können sich jedoch negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Wer eine kohlenhydratreiche Diät zur Gewichtszunahme praktizieren möchte, sollte immer über den glykämischen Index von Lebensmitteln informiert werden. Schnelle Kohlenhydrate wie verarbeitete Lebensmittel mit hohem Weißzuckergehalt, Limonaden, weißen Körnern usw. haben einen sehr hohen glykämischen Index, der dazu führt, dass der Glukosespiegel im Blut sehr schnell ansteigt. Normalerweise wird der Glukosespiegel im Blut automatisch durch Hormone wie Insulin und Glukagon reguliert.
Wann sollte man die Diät zur Steigerung der Kohlenhydratmasse vermeiden?
Wenn man jedoch an einem Versagen von Regulationsmechanismen wie Diabetes leidet, kann Glukose toxische Werte erreichen. Unter anderem aus diesem Grund sollte diese Diät zur Gewichtszunahme vermieden werden, wenn Sie an einer ähnlichen Erkrankung leiden. Gesunde Menschen sollten aber auch immer Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen. Wenn Sie mehr Fett im Bauchbereich ansammeln, fühlen Sie sich außerdem besser und erzielen bessere Ergebnisse bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.
Welche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index stehen zur Auswahl?
Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Hartweizenprodukte und dunkle Schokolade haben einen mittleren oder niedrigen glykämischen Index. Diese Zutaten sollten daher bei der Auswahl der Produkte, die in Ihr tägliches Menü aufgenommen werden sollen, bevorzugt werden. Unter den Früchten sollten nur Wassermelone und Bananen vermieden und Melone und Ananas in Maßen verzehrt werden. Pommes Frites, weißer Reis, Karotten und Ofenkartoffeln werden ebenfalls nicht empfohlen.
Was sollte man während einer HCLF-Diät essen?
Vergessen Sie nicht, gesunde Fette und hochwertige Proteine in das Tagesmenü aufzunehmen! Fast jeder weiß bereits, dass es sich hauptsächlich um Fisch und mehr oder weniger mageres Fleisch handelt. Aber was sind die richtigen Lipide und in welchen Mengen, um sie während einer erfolgreichen Diät zur Gewichtszunahme zu konsumieren? Wetten Sie also auf Zutaten, die reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind, wie Fischöl und Pflanzenöle. Ein Löffel Olivenöl pro Tag oder 4-6 Kapseln Fischöl gelten als optimal. Nüsse und Fisch sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Damit die Ernährung effektiver ist, sollte Ihre tägliche Nahrung in 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt werden. Trockenfrüchte und rohe Nüsse zum Beispiel sind ein großartiger Frühstücks- oder Snack nach dem Training. Es ist auch ratsam, die Mahlzeiten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind (hergestellt aus Hartweizenmehl, braunem Reis usw.), morgens oder nach einer Trainingseinheit einzunehmen. Der Grund ist, dass die hohen Insulinspiegel die Regeneration der Muskelfasern nach anstrengendem Training fördern und den Stoffwechsel verbessern.
Denken Sie daran, das Mittag- und Abendessen mit Salaten aus frischem Gemüse, vorzugsweise Blattgemüse, zu begleiten. Wählen Sie Lebensmittel, die so wenig wie möglich verarbeitet werden, und Zutaten, die Sie roh und frisch essen können. Wenn Sie Ihr Essen thermisch zubereiten müssen, können Sie es im Ofen, in Wasser oder besser kochen - durch Dämpfen. Braten und Panieren sind für jeden irrelevant, der nur nützliche Fette konsumieren möchte, egal ob er eine muskelaufbauende Diät macht oder nicht.
Eine Diät zur Gewichtszunahme muss vom richtigen Training begleitet werden
Wie bereits erwähnt, wird dieses Kohlenhydrat-Diätprogramm nur dann erfolgreich sein, wenn es mit dem richtigen Training kombiniert wird. Und wenn Cardio perfekt zum Abnehmen ist, während einer Diät zur Gewichtszunahme und besonders wenn es reich an Kohlenhydraten ist, ist es besser, es zu vermeiden. Im Gegensatz zum Abnehmen erfordert der Kraftaufbau Kernübungen mit schweren Gewichten. Ihr Typ hängt hauptsächlich von den Körperteilen ab, die Sie hervorheben möchten, aber auch von Ihrem Geschlecht und Alter, Ihrem einzigartigen Körperbau und Ihrer sportlichen Erfahrung.
Offensichtlich wird eine Frau, die gerade erst anfängt und ihre Arme ein wenig entlasten möchte, weder die gleichen Techniken noch die gleichen Gewichte anwenden wie ein fortgeschrittener oder erfahrener Mann, der jahrelang alle paar Tage mehrere Wiederholungen des Bankdrücken durchgeführt hat. In jedem Fall sind die Kniebeugen- und Langhantelübungen auch für die meisten Anfänger geeignet. Wer es sich leisten kann, könnte die Dienste eines professionellen Trainers in Anspruch nehmen, um seine Ergebnisse zu verbessern. Vergessen Sie nicht, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu essen, um Ihre Muskeln zu nähren und zu regenerieren.