Diät während der Schwangerschaft - eine vollständige Anleitung

Gesunde Ernährung ist zu jeder Zeit im Leben wichtig, aber besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen. Eine ausgewogene Ernährung für alle neun Monate hilft Ihrem Baby, sich normal zu entwickeln und zu wachsen. Das tägliche Essen einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel ist wichtig, um die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten, insbesondere wenn Sie eine vegane werdende Mutter sind. In diesem Artikel ziehen wir eine Bestandsaufnahme der erlaubten und verbotenen Lebensmittel, des gesunden Monatsmenüs, der Portionsgrößen, der laktationsfördernden Lebensmittel und vieler anderer Details, auf die Sie achten müssen, während Sie auf das Erscheinen Ihres Babys warten. winzig.

Sollten Sie Ihre Ernährung während der Schwangerschaft verdoppeln oder ist es ein Mythos?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie während der Schwangerschaft mehr Hunger haben als gewöhnlich. Sie müssen jedoch nicht "für 2 essen", selbst wenn Sie Zwillinge oder Drillinge erwarten. Versuchen Sie in erster Linie, jeden Tag ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, da dies Sie vor dem Verzehr von fett- und zuckerreichen Fingerfoods bewahren kann.

Eine schwangere Frau braucht mehr Kalzium, Folsäure, Eisen und Eiweiß als jede andere Frau. Deshalb sind diese vier Nährstoffe wichtig.

Folsäure

Folsäure ist ein B-Vitamin, das auch als Folsäure bezeichnet wird, wenn der Nährstoff in Lebensmitteln enthalten ist. Es ist wichtig, um Geburtsfehler im Gehirn und Rückenmark eines Babys zu verhindern, die als Neuralrohrdefekte bezeichnet werden.

Es kann in der Tat schwierig sein, die empfohlene Menge an Vitamin B8 allein während der Schwangerschaft aus der Nahrung zu erhalten. Aus diesem Grund raten Ärzte Frauen, die ein Baby erwarten, die Menge mit einer täglichen vorgeburtlichen Ergänzung auf 600 mg pro Tag zu erhöhen.

Nahrungsquellen: grünes Blattgemüse, angereichertes Getreide, Brot und Nudeln, Bohnen, Zitrusfrüchte.

Kalzium

Dieses Mineral wird verwendet, um die Knochen und Zähne des Babys aufzubauen. Schwangere ab 19 Jahren benötigen 1000 mg Kalzium pro Tag. Wenn eine Frau nicht genug konsumiert, wird das Mineral aus den Vorräten der Mutter in ihren Knochen entnommen und dem Fötus gegeben, um ihre Anforderungen zu erfüllen.

Was zu essen: Milch, Joghurt, Käse, Saft und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, Sardinen und Lachs mit Knochen, bestimmte Blattgemüse (Grünkohl, Bok Choy).

Das Bügeleisen

Schwangere benötigen 27 mg Eisen pro Tag, doppelt so viel wie andere Frauen. Das Mikroelement ist von großer Bedeutung für die Blutproduktion und die Sauerstoffversorgung des Babys. Zu wenig Eisen während der Schwangerschaft kann zu Anämie führen, was zu Müdigkeit und einem erhöhten Infektionsrisiko führt.

Eisenreiche Lebensmittel: Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen und Erbsen, mit Eisen angereichertes Getreide.

Protein

Tatsächlich haben die meisten Frauen kein Problem damit, genügend proteinreiche Lebensmittel aus ihrer Ernährung zu erhalten. Diese helfen beim Aufbau wichtiger Organe für das Baby, wie zum Beispiel des Gehirns und des Herzens.

Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, Tofu.

Lebensmittel, die Sie auf dem Teller Ihrer werdenden Mutter bevorzugen

Die Ernährung während der Schwangerschaft zielt darauf ab, die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um den Nutzen der vorgeburtlichen Ernährung zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf die folgenden fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Im Allgemeinen empfehlen Experten, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit einer mageren Proteinquelle zu füllen und zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt zu sich zu nehmen.

Früchte und Gemüse

Schwangere sollten sich vor allem im zweiten und dritten Trimester auf Obst und Gemüse konzentrieren. Holen Sie sich also täglich zwischen fünf und zehn Portionen Produkte in der Größe eines Tennisballs. Diese farbenfrohen Lebensmittel sind kalorienarm und voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Mageres Eiweiß

Während der Schwangerschaft sollten Frauen zu jeder Mahlzeit gute Proteinquellen hinzufügen, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, Käse, Milch, Nüsse und Samen.

Vollkorn

Diese Lebensmittel sind eine wichtige Energiequelle und liefern Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Mindestens die Hälfte der Kohlenhydrate, die eine schwangere Frau täglich erhält, sollte aus Vollkornprodukten wie Haferflocken stammen. Nudeln, Vollkornbrot und brauner Reis.

Milchprodukte

Streben Sie 3 bis 4 Portionen Milchprodukte pro Tag an, um während der Schwangerschaft eine qualitativ hochwertige Ernährung zu erhalten. Milch, Joghurt, Käse und hausgemachter Kefir sind gute Nahrungsquellen für Kalzium, Eiweiß und Vitamin D.

Lebensmittel, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Alkohol

Vermeiden Sie Alkohol während der Schwangerschaft. Dies, das im Blut der Mutter konzentriert ist, kann über die Nabelschnur direkt auf das Baby übertragen werden und ist mit vorzeitiger Entbindung, geistiger Behinderung, Geburtsfehlern und niedrigem Geburtsgewicht verbunden.

Koffein

Begrenzen Sie Koffein auf nicht mehr als 300 mg pro Tag. Eine 230-ml-Tasse Kaffee enthält durchschnittlich etwa 150 mg, während schwarzer Tee normalerweise etwa 80 mg enthält. Denken Sie schließlich daran, dass Schokolade (insbesondere dunkle Schokolade) auch Koffein enthält - manchmal eine erhebliche Menge.

Synthetische Süßstoffe

Von der Verwendung von Saccharin während der Schwangerschaft wird dringend abgeraten, da es die Plazenta passieren und im fetalen Gewebe verbleiben kann. Einige der zugelassenen künstlichen Süßstoffe für den Verzehr während der Schwangerschaft sind Aspartam, Acesulfam-K und Sucralose. Letztere gelten als sicher, wenn sie in Maßen eingenommen werden.

Fett

Reduzieren Sie die Gesamtmenge an Fett, die Sie essen, auf 30% oder weniger Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Für eine Person mit einer Kalorienaufnahme von 2000 pro Tag wären das 65 g Fett oder weniger.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Fische wie Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, Marlin, Orangen-Roughy und Tilefisch enthalten viel Methylquecksilber und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Tatsächlich ist es eine giftige Chemikalie, die die Plazenta passieren und das Gehirn, die Nieren und das Nervensystem eines Babys schädigen kann.

Nicht pasteurisierte Lebensmittel

Schwangere haben ein hohes Risiko für zwei Arten von Lebensmittelvergiftungen - Listeriose, die durch Listeria-Bakterien verursacht wird, und Toxoplasmose, eine durch einen Parasiten verursachte Infektion, wenn sie nicht pasteurisierte Lebensmittel konsumieren. In der Liste der verbotenen Lebensmittel sind:

• nicht pasteurisierte (rohe) Milch und daraus zubereitete Lebensmittel wie Feta, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso Blanco und Queso Fresco
• Hot Dogs, Aufschnitt und Aufschnitt, die nicht verarbeitet wurden, um die Bakterien in ihnen abzutöten
• Im Laden gekaufte Deli-Salate wie Schinkensalat, Hühnersalat (Caesar), Thunfischsalat und Meeresfrüchtesalat
• nicht pasteurisierte gekühlte Aufstriche oder Fleischpasteten

Bestimmte Lebensmittel in rohem Zustand

Eine Mutter kann eine Toxoplasmose-Infektion auf ihr Baby übertragen, die später im Leben zu Problemen wie Blindheit und geistiger Behinderung führen kann. Um diese gesundheitlichen Probleme zu vermeiden, wird empfohlen, die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden:

• rohes oder ungekochtes Fleisch und Geflügel
• roher Fisch wie Sushi, Sashimi, Ceviche und Carpaccio
• rohe oder ungekochte Schalentiere wie Muscheln, Muscheln, Austern und Jakobsmuscheln

Bestimmte Lebensmittel können das Risiko einer schwangeren Frau für andere Arten von Lebensmittelvergiftungen erhöhen, einschließlich Krankheiten, die durch Salmonellen und E. coli-Bakterien verursacht werden.

• rohe oder ungekochte Eier (pochierte Eier)
• Lebensmittel mit ungekochten Eiern wie rohem Keksteig, Tiramisu, Schokoladenmousse, hausgemachtem Eis, Eierlikör, Sauce Hollandaise
• rohe oder ungekochte Sprossen wie Luzerne, Klee
• nicht pasteurisierter Saft

Was Sie während der Schwangerschaft essen sollten, wenn Sie sich nicht gut fühlen?

Während der neun Monate können Sie morgendliche Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung haben. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, nicht zu essen, oder Sie fühlen sich zu krank, um überhaupt zu essen. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Übelkeit am Morgen: Essen Sie Cracker, Müsli oder Brezeln, bevor Sie aufstehen; den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen; Vermeiden Sie fetthaltige, frittierte und würzige Speisen.
• Verstopfung vorbeugen: mehr frisches Obst und Gemüse essen. Trinken Sie auch 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag. Die Einnahme von Ballaststoffen kann helfen.
• Durchfall: Essen Sie mehr Lebensmittel, die Pektin und Zahnfleisch (zwei Arten von Ballaststoffen) enthalten, um überschüssiges Wasser aufzunehmen. Beispiele für diese Lebensmittel sind Apfelmus, Bananen, weißer Reis, Haferflocken und raffiniertes Weizenbrot.
• Sodbrennen: den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten zu sich nehmen; versuche vor dem Essen Milch zu trinken; Begrenzen Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, Zitrusgetränke und scharfe Lebensmittel.

Für schwangere Frauen empfohlene Portionen

• 8 bis 8 ½ Portionen aus der Gruppe Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Nudeln - ein Beispiel für 1 Portion ist 1 Scheibe Brot, ½ mittleres Brötchen, ½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Nudeln, ½ Tasse Brei gebacken oder eine Tasse Müsliflocken zum Frühstück.
• 15 g mehrfach oder einfach ungesättigte Fette und Öle pro Tag.
• 5 Portionen aus der Gruppe Gemüse und Hülsenfrüchte - ein Beispiel für 1 Portion sind 75 g oder ½ Tasse gekochtes Gemüse, ½ Tasse gekochte getrocknete Bohnen, Dosenerbsen, Linsen oder Bohnen, 1 Tasse grünes Gemüse, 1 kleine Kartoffel .
• 2 Portionen Obst - Ein Beispiel für 1 Portion ist 1 mittlerer Apfel, 150 g Obst (Aprikosen, Kiwis, Pflaumen), 1 Tasse gewürfelte Früchte, ½ Tasse Fruchtsaft, 1 ½ Esslöffel Rosinen.
• 2 ½ bis 3 ½ Portionen aus der Gruppe Milch, Joghurt, Käse - ein Beispiel für 1 Portion sind 250 ml Milch, 250 ml mit Kalzium angereichertes Sojagetränk, 40 g Käse, 200 g Joghurt.
• 3 ½ Portionen aus der Gruppe Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Nüsse - ein Beispiel für 1 Portion sind 65 g gekochtes Fleisch oder Huhn, 100 g gekochtes Fischfilet, 30 g Nüsse, 2 große Eier.

Diät während der Schwangerschaft - Probieren Sie das Tagesmenü

Das folgende Beispielmenü gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was eine schwangere Frau im Allgemeinen an einem Tag für eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft konsumieren sollte. Drei kleine Mahlzeiten und drei leichte Snacks sind eine gute Faustregel, um sicherzustellen, dass die Ernährungsbedürfnisse Ihres Babys erfüllt werden.

Frühstück: Haferflocken, Banane, 1 Scheibe Vollweizentoast, 2 Teelöffel Marmelade, 1 Tasse Magermilch

Snack: 1 Tasse Joghurt, Trauben

Mittagessen: gekochtes Puten-Käse-Sandwich mit Vollkornbrot, Birne und 1 Tasse Magermilch

Snack: rohes Gemüse und ein kalorienarmer Dip

Abendessen: 120 g gekochtes Hähnchen, 1 Tasse Wildreis, 1 Tasse Gemüse, 1 Tasse Magermilch

Snack: frisches Obst oder fettarmer gefrorener Joghurt

Gesunde Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, essen Sie keine Snacks, die reich an Fett und / oder Zucker sind, wie Süßigkeiten, Kekse, Pommes oder Schokolade. Wählen Sie stattdessen aus den folgenden nahrhaften Snacks:

• kleines Sandwich mit geriebenem Käse, gegrilltem Hähnchen, Thunfischpüree, Lachs, Sardinen, grünem Salat
• Gemüsesalat wie Karotte, Sellerie oder Gurke
• fettarmer Hummus mit etwas Brot
• Aprikosen, Feigen oder Pflaumen
• Gemüsesuppen
• ungesüßtes Getreide mit Milch
• Milchgetränke oder ungesüßter Fruchtsaft
• frisches Obst
• Eine gebackene Kartoffel

Liste der Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Monat für Monat bevorzugt werden (0-9)

Monat 1 der Schwangerschaft

• Folsäurereiche Lebensmittel: grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Petersilie), Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Vitamin B6: 40 mg zweimal täglich ist eine wirksame natürliche Behandlung gegen Übelkeit und Erbrechen

Monat 2 der Schwangerschaft

• Ingwer in Form von Infusion oder Gewürzen gegen Übelkeit
• Vitamin E als Ergänzung und zu Nahrungsmitteln (rohe Mandeln, Avocado, Olivenöl, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Eigelb)

Monat 3 der Schwangerschaft

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 10 Gläser Wasser trinken und mit Flüssigkeiten gefülltes Obst und Gemüse essen, um Sie und Ihr Baby mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Monat 4 der Schwangerschaft

• Eisenreiche Lebensmittel - Eier, Fleisch, Blattgemüse, Hülsenfrüchte
• Vitamin C - Obst, Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel

Monat 5 der Schwangerschaft

• Kalzium: kleine knöcherne Fische wie Sardinen, Mandeln, grünes Blattgemüse, Milchprodukte
• Vitamin C: Brokkoli, Orangen, Tomaten

Monat 6 der Schwangerschaft

Um Verstopfung vorzubeugen, sollten Sie täglich 25-30 g Ballaststoffe anstreben. Dies entspricht ungefähr 5 großen Äpfeln, 2 Tassen Hülsenfrüchten oder 2 Tassen Weizenkleie. Versuchen Sie außerdem, 1 Esslöffel Flohsamen in einem Glas Wasser vor dem Schlafengehen einzunehmen, um am nächsten Morgen einen gesunden Stuhlgang zu fördern.

Monat 7 der Schwangerschaft

Protein: Die meisten Frauen benötigen ungefähr 80 g Protein pro Tag für eine gesunde Schwangerschaft ohne Komplikationen. Eine proteinarme Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ein Baby später im Leben einen hohen Blutdruck entwickelt.

Monat 8 der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren: Das Gehirnwachstum und die Entwicklung des Babys sind im dritten Trimester am schnellsten. Konzentrieren Sie sich daher darauf, Omega-3-Quellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, z. B. fette Fische wie Lachs. , Nüsse und Samen.

Monat 9 der Schwangerschaft

• Knoblauch: Der Konsum von Knoblauch im letzten Monat der Schwangerschaft ist mit einem signifikant verringerten Risiko einer Frühgeburt verbunden.
• Daten: Der Konsum von 6 Daten pro Tag in den letzten 4 Wochen vor dem Fälligkeitsdatum scheint eine stärkere Erweiterung des Gebärmutterhalses, ein schnelleres erstes Stadium und einen geringeren Bedarf an medizinischen Eingriffen während der Schwangerschaft zu fördern. Lieferung.
• Rosinen: Der Verzehr von 2 Handvoll Rosinen pro Woche ist mit einem verringerten Risiko für Frühgeburten verbunden, was eine ähnliche Wirkung wie Knoblauch zeigt.

Diät während der Schwangerschaft zur Stimulierung der Laktation

Die Ernährung während der Schwangerschaft ist auch wichtig für die postnatale Laktation. Einige der folgenden Lebensmittel sind voller Vitamine und Mineralien, andere enthalten chemische Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie eine gesunde Versorgung mit Muttermilch fördern und unterstützen.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind für werdende Mütter, die das Gefühl haben, vollständig zu stillen, sehr nahrhaft. Es wird auch angenommen, dass sie Eigenschaften haben, die die Hormone unterstützen, die für die Herstellung von Muttermilch verantwortlich sind. Das Essen dieser Superfoods für die neun Monate kann sich in diesem Zusammenhang günstig auswirken. Sie können zum Beispiel Gerste, braunen Reis, Haferkekse, Quinoa-Salat und andere Vollkorngerichte probieren.

Dunkelgrünes Gemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Luzerne, Salat, Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthält viele Nährstoffe, insbesondere Kalzium. Sie enthalten auch Phytoöstrogene, die sich positiv auf die Produktion von Muttermilch auswirken können.

Fenchel

Die Zwiebel, der Stiel und die Blätter der Fenchelpflanze sind essbar und können zu Suppen, Eintöpfen oder anderen Rezepten hinzugefügt werden. Pflanzliches Östrogen im Fenchel kann Müttern helfen, mehr Milch zu produzieren.

Knoblauch

Knoblauch ist eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät. Es ist eine Galaktagoge, die Frauen hilft, mehr Muttermilch zu produzieren. Obwohl dieses Gemüse einen starken Geruch hat, der in die Milch gelangt, scheinen einige Säuglinge den Geschmack zu mögen. Sie können Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft Knoblauch hinzufügen, indem Sie damit viele Gerichte würzen, darunter Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte, Nudeln und Saucen.

Kichererbsen

Tatsächlich haben Frauen seit ägyptischen Zeiten Kichererbsen gegessen, um mehr Milch für ihre Babys zu haben. Dieses Gemüse enthält pflanzliches Östrogen, das für diese galaktagoge Wirkung verantwortlich sein kann. Sie können Nudeln oder Salaten Kichererbsen hinzufügen. Hummus, ein köstlicher Aufstrich aus Kichererbsen, ist eine weitere Möglichkeit, diese super gesunde Bohne zu genießen.

Sesamsamen

Reich an Kalzium und mit östrogenähnlichen Eigenschaften können Sie Sesam allein essen, als Zutat in Rezepten, als Beilage für Salate oder als Ergänzung zu einigen Backwaren.

Mandeln

Nüsse, insbesondere rohe Mandeln, sind gesund und reich an Eiweiß und Kalzium. Viele werdende Mütter essen Mandeln oder trinken Mandelmilch, um die Cremigkeit und Süße sowie die Menge ihrer Muttermilch zu erhöhen.

Lein- und Leinöl

In der Tat enthalten Leinsamen Phytoöstrogene, die die Produktion von Muttermilch beeinflussen können. Absolut im Bodenzustand in Ihre Frühstücks-Smoothies aufzunehmen!

Frische Ingwerwurzel

Frischer Ingwer und Ingwertee können die Muttermilchproduktion steigern. Sie können diese Wurzel leicht zu allen Gerichten hinzufügen, die Sie kochen oder Ingwerwasser trinken. Obwohl es als sicheres Lebensmittel gilt, wird empfohlen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie den Verzehr erhöhen.

Hefe

Bierhefe ist eine sehr gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft, die B-Vitamine, Eisen, Protein, Chrom, Selen und andere Mineralien enthält. Abgesehen von seiner stimulierenden Wirkung auf die Laktation gibt es Energie, fördert gute Laune und hält postpartale Depressionen auseinander.

Pflegetees

Stilltee kann ein einzelnes Kraut oder eine Kombination von Kräutern enthalten, die zusammenarbeiten, um die Laktation zu unterstützen und zu steigern. Zu den fraglichen Pflanzen gehören Bockshornklee, Mariendistel, Mariendistel und Fenchel.