Strandliebhaber wissen, dass die geformten Körper, die wir stolz im Sommer zeigen, derzeit im Winter geformt werden. Jetzt ist also der richtige Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu ändern und effektiv Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jemals schlechte Erfahrungen mit extrem restriktiven Diäten wie der ketogenen Diät oder der vegetarischen Diät gemacht haben und jetzt eine ausgewogene Diät ausprobieren möchten, präsentieren wir Ihnen die richtige Mittelmeerdiät, an die Sie sich langfristig halten können. Es wird von Gesundheitsspezialisten auf der ganzen Welt empfohlen und ist eher ein Lebensstil, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und kognitiven Verfall vorbeugen sowie die Silhouette zusätzlich verfeinern soll. Lassen Sie uns eine vollständige Entschlüsselung durchführen, um Sie zu beruhigen!
Die Grundprinzipien der Mittelmeerdiät
Wenn Sie an mediterrane Küche denken, können Sie sich Pizza und Pasta aus Italien oder Lammkoteletts aus Griechenland vorstellen, aber ja, Sie sind nicht auf dem richtigen Weg. Eine echte mediterrane Ernährung basiert auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Meeresfrüchten, Olivenöl und traditionellen Milchprodukten aus der Region. So aßen die Menschen auf Kreta, Griechenland und Süditalien um 1960, als ihre Rate chronischer Krankheiten zu den niedrigsten der Welt und ihre Lebenserwartung zu den höchsten gehörte. trotz begrenzter medizinischer Leistungen.
Beim Essen auf mediterrane Weise geht es nicht nur darum, gesunde Lebensmittel zu essen. Tägliche körperliche Aktivität und das Teilen von Mahlzeiten mit anderen sind unerlässlich. Zusammen können sie einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben. Darüber hinaus sind die Grundregeln dieser Diät für Menschen, die versuchen, sich von der Bequemlichkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und zum Mitnehmen zu lösen, sehr einfach zu befolgen.
In Wirklichkeit gibt es keine Standard-Mittelmeerdiät, da mindestens 16 Länder an das Mittelmeer grenzen und die Essstile aufgrund von Unterschieden in Kultur, ethnischer Zugehörigkeit, Religion und Lage von Region zu Region unterschiedlich sind. Wirtschaft, Geographie und landwirtschaftliche Produktion. Es gibt jedoch einige häufige Faktoren, die sich darauf beziehen, welche Lebensmittel gegessen werden und was auf der Speisekarte zu vermeiden ist.
Was zu essen ?
- Essen Sie schuldfrei: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornbrot und Pasta, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und Olivenöl extra vergine
- In Maßen konsumieren: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt
- Essen Sie selten: rotes Fleisch
Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne usw.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen usw.
Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln usw.
Vollkornprodukte: Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornweizen
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnele, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln usw.
Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn usw.
Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier
Milchprodukte: Käse, Joghurt usw.
Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer usw.
Gesunde Fette: Olivenöl extra vergine, Oliven, Avocados und Avocadoöl
Lebensmittel zu vermeiden:
- Zucker
- Raffinierte Körner: Weißbrot, Nudeln aus raffiniertem Weizen usw.
- Transfett
- Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl und andere.
- Verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Hot Dogs usw.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "fettarm" oder "Diät" gekennzeichnet ist oder in einer Fabrik hergestellt worden zu sein scheint
Welche gesundheitlichen Vorteile können Sie erwarten?
Prävention von Herzerkrankungen und Schlaganfall
Die Mittelmeerdiät ist mit der Begrenzung des Konsums von raffiniertem Brot, verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch verbunden und fördert den Konsum von Rotwein anstelle von starkem Alkohol, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. .
Beweglichkeit
Wenn Sie eine ältere Person sind, können die Nährstoffe aus der Mittelmeerdiät das Risiko für Muskelschwäche und andere Anzeichen von Gebrechlichkeit um etwa 70% senken.
Reduziertes Alzheimer-Risiko
Untersuchungen legen nahe, dass die mediterrane Ernährung den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann, was Sie wiederum vor Alzheimer oder Demenz schützt.
Reduziertes Parkinson-Risiko
Der hohe Gehalt an Antioxidantien in der Mittelmeerdiät kann verhindern, dass Zellen einen schädlichen Prozess durchlaufen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird, und somit das Risiko für die Parkinson-Krankheit halbieren.
Langlebigkeit
Die Minimierung des Risikos für Herzkrankheiten oder Krebs mit diesem Diätplan hilft, den spontanen Tod in jedem Alter zu verhindern.
Schutz vor Typ-2-Diabetes
Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsam verdaut, verhindern große Schwankungen des Blutzuckerspiegels und können Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Verbesserte Schlafqualität
Untersuchungen legen nahe, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät einen guten Schlaf bei älteren Menschen fördert.
Gewichtsverlust
Die Mittelmeerdiät beschleunigt den Gewichtsverlust. Die Autoren einer Überprüfung von 2016 stellten fest, dass übergewichtige Menschen mit der kretischen Diät mehr Pfund abgenommen haben als mit jeder anderen fettarmen Diät.
12 gute Gründe, sich für die Mittelmeerdiät zu entscheiden
1. Keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen
Für diesen Speiseplan benötigen Sie keinen Taschenrechner. Anstatt Zahlen zu addieren, ersetzen Sie schlechte Fette durch herzgesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Fisch.
2. Frisches Essen wird angebetet
Der Schwerpunkt liegt auf saisonalen Lebensmitteln, die auf einfache und appetitliche Weise zubereitet werden. Bereiten Sie zum Beispiel einen köstlichen Spinat-, Gurken- und Tomatensalat zu. Fügen Sie klassische griechische Zutaten wie schwarze Oliven und Feta hinzu.
3. Brot ist nicht verboten
Wählen Sie Vollkornbrot. Es enthält mehr Eiweiß und Mineralien und ist im Allgemeinen gesünder als Weißmehl.
4. Fett ist auch erlaubt
Sie müssen nur nach dem richtigen Mann suchen. Sie finden es in Nüssen, Oliven und Olivenöl. Basilikum Pesto ist eine leckere Möglichkeit, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.
5. Das Menü ist sehr abwechslungsreich
In der Tat ist es mehr als griechische und italienische Küche. Suchen Sie nach Rezepten aus Spanien, der Türkei, Marokko und anderen Ländern.
6. Fülle an Gewürzen
Lorbeerblätter, Koriander, Rosmarin, Knoblauch, Pfeffer und Zimt verleihen so viel Geschmack, dass Sie den Salzstreuer nicht benötigen.
7. Einfach zu kochende Rezepte
Griechische Gerichte sind oft klein und leicht zuzubereiten. Für einen kalten Aperitif können Sie beispielsweise Teller mit Käse, Oliven und Nüssen zubereiten. Schauen Sie sich auch die Rezepte mit Quinoa und Bohnen an.
8. Sie können Wein trinken
Ein Glas Rotwein pro Tag zum Essen ist in vielen Mittelmeerländern üblich, wo das Verkosten von leckerem Essen zu einem Ritual geworden ist.
9. Vergessen Sie das Verlangen
Sie haben die Möglichkeit, wohlschmeckende Lebensmittel zu essen, deren langsame Verdauung Sie länger satt fühlen lässt.
10. Sie werden wieder in Form kommen
Sie würden denken, dass es ein Wunder wäre, ein paar Pfund zu verlieren, wenn Sie Nüsse, Käse und Öle schlucken. Diese Lebensmittel tragen jedoch zusammen mit der Gewohnheit, langsamer zu essen und regelmäßig Sport zu treiben, zu einer dauerhaften Veränderung Ihres Körpers bei.
11. Dein Herz wird es dir danken
Fast alles an dieser Diät ist gut für Ihr Herz. Olivenöl und Nüsse senken das „schlechte“ Cholesterin. Obst, Gemüse und Bohnen halten die Arterien frei. Fisch senkt Triglyceride und Blutdruck.
12. Nützliche Nahrung für das Gehirn
Vergessen Sie schlechte Fette und verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen verursachen. Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an gehirnfreundlichen Antioxidantien sind.
Wie starte ich die Änderung?
1. Essen Sie viel Gemüse. Probieren Sie einen einfachen Teller mit geschnittenen Tomaten, beträufelt mit Olivenöl und zerbröckeltem Feta-Käse, oder lassen Sie Ihre Pizza mit Paprika und Pilzen anstelle von Wurst und Peperoni belegen. Salate, Suppen und Gemüseplatten sind ebenfalls eine gute Wahl.
2. Frühstücken Sie immer. Obst, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind der richtige Start in den Tag.
3. Essen Sie zweimal pro Woche Meeresfrüchte. Fische wie Thunfisch, Lachs, Hering, Kabeljau und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, und Schalentiere wie Muscheln, Austern und Muscheln haben ähnliche Vorteile für die Gesundheit von Gehirn und Herz.
4. Bereiten Sie einmal pro Woche ein vegetarisches Abendessen zu.
5. Essen Sie Milchprodukte in Maßen, insbesondere solche mit hohem Fettgehalt.
6. Essen Sie zum Nachtisch frisches Obst. Entscheiden Sie sich für Erdbeeren, frische Feigen, Trauben oder Äpfel anstelle von Eis, Kuchen oder anderen Backwaren.
7. Verwenden Sie die richtigen Fette, um Ihre täglichen Mahlzeiten zuzubereiten. Zum Beispiel Lebensmittel in Olivenöl anstelle von Butter anbraten.
8. Wählen Sie Vollkornbrot und Pasta.
9. Essen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche rotes Fleisch.
Was soll Junk Food ersetzen?
- Pommes, Brezeln, Cracker und Dips - Karottenstifte, Gurken, Blumenkohlröschen, einige Radieschen, Kirschtomaten, Sellerie, Brokkoli
- Pommes Frites - gebackene Süßkartoffeln
- Pizza mit Chorizo oder Schinken - hausgemachte vegetarische Pizza
- Weißer Reis und rotes Fleisch - Quinoa mit sautiertem Gemüse
- Burger mit weißen Brötchen, Steak, Cheddar und Sauce - Vollweizentortillas mit Gemüse
- Eis, Crème Brûlée, Schokolade - Fruchtsorbet, Fruchtjoghurt