Viele Menschen glauben, dass die vegane Ernährung gesund ist, weil sie hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten besteht. Der Verzicht auf Fleisch oder Milchprodukte birgt jedoch das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, Schwindel, Herzklopfen, Kribbeln, geschwollene Zunge, Geschwüre im Mund, Taubheitsgefühl in Füßen und Händen, Verstopfung, Gedächtnisverlust, Reizbarkeit und Stimmungsstörungen … Vitaminmangel kann auf verschiedene Weise manifestieren. Wie können Sie das Problem beheben? Wie kann man Vitamin B12 ergänzen, wenn man Vegetarier oder Veganer ist?
Vitamin B12-Mangel bei Veganern und Vegetariern: Wie kann man ihn beheben?
Viele sind bereits die Menschen, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden. Unabhängig davon, ob es darum geht, gesünder zu sein, einen grünen Lebensstil zu führen oder sensibel für das Wohlergehen der Tiere zu bleiben, kann Vegetarismus einen ungünstigen Einfluss auf die optimale Aufnahme haben. bestimmte Vitamine und Mineralien. Wir sprechen über Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod.
Angesichts der Tatsache, dass Obst und Gemüse wichtige Nährstoffe für die Gesundheit enthalten, erscheint es etwas seltsam, dass eine pflanzliche Ernährung zu Nährstoffmangel führen kann. Und obwohl Fleisch und Milchprodukte mit Verdauungsstörungen einhergehen, enthalten sie hohe Mengen an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln fast nicht erhältlich sind. Was ist dann zu tun, um etwaige entstandene Defizite auszugleichen? Bevor wir Ihnen die Antwort geben, schauen wir uns B12 genauer an!
Was ist Vitamin B12 und wofür wird es verwendet?
Ob es sich um Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Produkte oder tierische Produkte handelt, B12, auch Cobalamin genannt, wird von Mikroorganismen produziert. Kein Tier oder Individuum ist in der Lage, es selbst zu produzieren, da es nicht über die erforderlichen Enzyme verfügt. Darüber hinaus absorbieren einige pflanzenfressende Säugetiere wie Rinder und Schafe B12, das von Bakterien produziert wird, die bereits in ihrem eigenen Verdauungssystem vorhanden sind. Dies ist jedoch nicht unser Fall! Der menschliche Körper benötigt eine sehr kleine Menge B12, weniger als jedes andere Vitamin.
B12 ist entscheidend für rote Blutkörperchen, Fettsäuren und bestimmte Neurotransmitter, die für die Gehirnaktivität benötigt werden. Es wird typischerweise in Leber, Herz, Bauchspeicheldrüse und Gehirn gespeichert. Egal ob Sie Veganer sind oder nicht, Sie können nicht auf Cobalamin verzichten. Es ist jedoch wichtig zu klären, dass der Mangel an Vitamin B12 nicht auf die eingenommene Menge zurückzuführen ist, sondern auf die Fähigkeit des Körpers, diese aufzunehmen. Aus diesem Grund kann bei Anfängern ein solcher Mangel nach mehreren Jahren des Defizits auftreten.
Vorgefertigte Lebensmittel, Medikamente, Schadstoffe und die Entfernung zur Natur sind in der Tat die direkte Ursache für Mängel. Es ist jedoch ersichtlich, dass ein Cobalaminmangel nicht unbedingt durch die Ernährung, sondern durch den Lebensstil verursacht wird. Letzteres hat einen direkten Einfluss auf den Bedarf an B12, seine Produktion durch die Darmflora und das Absorptionsvermögen des Körpers.
Wie kann man einen Mangel diagnostizieren?
Obwohl die Symptome durch etwas anderes als einen Mangel verursacht werden können. Wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, gehen Sie zum Arzt für eine Blutuntersuchung. Letzteres liefert jedoch oft eher vage Ergebnisse. Aus diesem Grund basiert der zuverlässigste Test auf der Messung der Methylmalonsäurekonzentration im Urin. Sobald der Mangel diagnostiziert ist, können Ergänzungen oder Behandlungen den möglichen Mangel an Cobalamin ausgleichen. In jedem Fall wird eine Konsultation mit dem Arzt empfohlen.
Veganer: Lebensmittel zum Auftanken von B12
Wie oben erwähnt, haben tierische Produkte den höchsten Gehalt an Vitamin B12. Und während sich Vegetarier Eier und Milch leisten können, ist dies bei Veganern nicht der Fall. Wo kann man B12 finden, wenn man Veganer ist? Zusätzlich zu B12-Nahrungsergänzungsmitteln (in Form von Ampullen oder Tabletten) und angereicherten Produkten mit der Bezeichnung "vegan" (Getreide, Mahlzeitenersatz, Diätkekse, Sojaprodukte und Getränke) können Sie Cobalamin auf natürliche Weise erhalten.
Ernährungs-Lavure
Nährhefe stammt aus einem Kulturpilz. Nach der Ernte wird die Hefe gewaschen, abgetropft und verpackt. Es wird in Geschäften in Form von Pulver oder gelben Flocken gefunden. Sein Geschmack erinnert an Käse oder geröstete Haselnüsse und ist leicht süßlich. Es sollte jedoch nicht mit Brothefe verwechselt werden. Dies ist eine inaktive Hefe, daher hat sie keine Sauerteigeigenschaft. Vegetarier verwenden es daher als Ergänzung, um ihren B12-Bedarf zu decken.
Algen gegen Vitamin B12-Mangel
Typischerweise kann Cobalamin inaktiv und aktiv sein. Das in Algen gefundene B12 gilt jedoch als inaktiv und kann daher vom Körper nicht aufgenommen werden. Forscher haben jedoch gezeigt, dass Nori relativ beeindruckende Mengen an aktivem Vitamin B12 enthält. Die Verfügbarkeit von Vitamin B12 in diesem alkalischen Lebensmittel bleibt jedoch Gegenstand von Studien. Als Vorsichtsmaßnahme empfehlen Spezialisten Veganern eine systematische Einnahme von Cobalamin in Form von Fläschchen oder Tabletten.
Pilze
Pilze sind nicht wie andere Pflanzen. Reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen… sie sind kalorienarm und enthalten eine große Menge an Protein. Als Bonus sind sie die Weltmeister im Vitamin B-Gehalt. Tugenden, die sie zu einer Delikatesse machen! Ganz zu schweigen von ihrem unvergleichlichen Geschmack. Bei den Arten, die am meisten enthalten, finden wir Champignons, die Trompete des Todes und Pfifferlinge. Um sich mit B12 zu füllen, ist es besser, sie mit Seetang zu verzehren.
Kombucha oder fermentierter Tee
Kombucha wird immer mehr als Getränk mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen bezeichnet. Kombucha-Fans konsumieren es als Alternative zu Limonaden und Limonaden. Kombucha ist ein fermentierter Tee, der reich an Probiotika ist. Dieses Getränk enthält geringe Mengen an Vitaminen B, B1, B6 und B12 sowie Mineralien, die beim Abbau von Zucker durch Hefe entstehen. Es ist daher sehr gut für Vegetarier und Veganer geeignet.
Tempeh statt Tofu
Wie Sie bereits verstehen werden, ist Soja das einzige pflanzliche Lebensmittel, das den Mangel an Eiweiß und Vitaminen in tierischen Produkten angemessen ersetzen kann. Der Hauptunterschied zwischen Tempeh und Tofu ist der Fermentationsprozess. Tempeh enthält jedoch mehr Ballaststoffe als Tofu, insbesondere in Kombination mit Getreide. Es hat auch mehr Protein, Kalium, Kupfer, Phosphor, Magnesium und B12, was es zu einer großartigen Nährstoffquelle für Veganer und Vegetarier macht.
Kimchi oder fermentiertes Gemüse
Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das normalerweise aus fermentiertem Gemüse und Chilischoten hergestellt wird. Der Geschmack liegt auf halbem Weg zwischen scharf und süß… und es ist köstlich! Die meisten bekannten Rezepte werden aus Kohl hergestellt. Es enthält auch Zutaten wie Zucker, Salz, Ingwer, Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Radieschen. In Bezug auf Vitamine bieten koreanische fermentierte Pflanzen die Vitamine A, B1, B2, B12 und C an, ganz zu schweigen vom Gehalt an Antioxidantien und Probiotika, die ebenfalls sehr vorhanden sind. Kimchi gilt als eines der gesündesten Rezepte der Welt und ist auch bei Vegetariern und Veganern zum Auffüllen mit Vitaminen sehr beliebt. So bereiten Sie es zu Hause vor!