Wir sagen oft "wir sind was wir essen". Nur wenige verstehen es und noch weniger wenden es an. Gerade jetzt, beim Coronavirus-Angriff, müssen wir alle lernen, auf uns selbst aufzupassen und für unsere körperliche und geistige Gesundheit verantwortlich zu sein. Unsere Nahrung ist wichtig für unsere Gesundheit und das reibungslose Funktionieren der Mikrobiota (der Darmflora). Es ist ein wirklich komplexes Ökosystem und ein Kernstück des Immunsystems. Wie wir in unserem Artikel über die Funktionsweise des Immunsystems erklärt haben, ist die häufigste und wichtigste Ursache für Immunschwäche eine unausgewogene Ernährung. Der Inhalt unserer Platte ist entscheidend für unsere Gesundheit. Und hier stellt sich die Frage: Welche Lebensmittel sollen das Immunsystem stärken?
Was sind die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Immunität?
Die Art und Weise, wie die Ernährung die Immunantwort beeinflusst, ist gut bekannt. Es gibt hauptsächlich drei: das Bedürfnis des Immunsystems nach einer Energiequelle; die Wechselwirkung der Mikrobiota mit dem Immunsystem; die Rolle, die eine große Anzahl von Nährstoffen bei der Reaktion von Immunzellen auf Immunsignale spielt.
1. Aus metabolischer Sicht ist das Immunsystem sehr aktiv und benötigt eine große Menge Kraftstoff. Die Energiequellen, die der körpereigene Abwehrmechanismus benötigt, sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Damit die Immunität gut funktioniert, benötigen Sie eine ausreichende Menge Kraftstoff. Darüber hinaus hängt die normale und schnelle Immunantwort auch von der Versorgung mit Mikronährstoffen und Makronährstoffen ab. Dank dieser ist der Körper in der Lage, mit Krankheitserregern umzugehen und Infektionen schnell anzugreifen.
2. Der Darm ist das Hauptorgan der menschlichen Immunabwehr. Da die Ernährung die Darmflora und damit die Immunantwort direkt beeinflusst, kommen wir zu folgendem Schluss: Was wir essen, kann unsere Mikrobiota tatsächlich modulieren und so die Art und Weise beeinflussen, wie sie mit unserer kommuniziert Immunsystem.
3. Bei einem Angriff eines Krankheitserregers (eines Bakteriums, eines Virus oder eines Parasiten) passt sich die Immunantwort jedes Mal an den angetroffenen Eindringling an. Unser System reagiert daher anders, indem es seine Abwehrmechanismen auf erkannte Antigene richtet. Studien zufolge sind es die Ernährungssignale, die die Immunantwort beeinflussen. Immunzellen können Anweisungen folgen oder ignorieren, abhängig von der Art der Signale, die sie empfangen. Zum Beispiel sind Vitamin A und Vitamin D Regulatoren der Immunantwort. Omega-3-Fettsäuren regulieren nur bestimmte Aspekte.
Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um das Immunsystem auf natürliche und effektive Weise zu stärken.
1. Zitrusfrüchte sind ausgezeichnete natürliche Quellen für Vitamin C. Ascorbinsäure oder Vitamin C sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, insbesondere an der Abwehr von bakteriellen und viralen Infektionen. Zitrusfrüchte und insbesondere Orange, Zitrone, Clementine und Grapefruit sind Lebensmittel, die sehr reich an Antioxidantien, Vitamin C, Kalzium und Kalium sind. Sie sollen ohne Mäßigung konsumiert werden, besonders im Winter, wenn der Körper sich verteidigen muss.
2. Gelb, rot, grün oder orange, der Pfeffer ist in der Tat eine Frucht, die sehr reich an vielen Vitaminen und Antioxidantien ist. Zur Information, der Pfeffer ist ein Verfechter des Vitamin C-Gehalts: Er enthält bis zu 150 mg pro 100 g, was doppelt so viel ist wie eine Orange. Es ist daher hervorragend zur Stimulierung des Immunsystems geeignet. Paprika ist auch reich an Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen (Eisen, Kupfer, Kalzium, Kalium, Phosphor, Mangan und Zink).
3. Brokkoli ist eines der Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Es versorgt unseren Körper mit einem Cocktail aus Vitaminen mit antioxidativen Eigenschaften (C, E und Beta-Carotin), die die weißen Blutkörperchen vor oxidativem Stress schützen. Darüber hinaus ist Brokkoli reich an Vitamin B9 (Folsäure), dessen Mangel zu einer Verschlechterung des Immunsystems führen kann. Eine Studie von Forschern der University of UCLA Healthcare ergab, dass Sulforaphan, eine Chemikalie in Brokkoli, auf Immunzellen wirkt, die für die Bekämpfung freier Radikale verantwortlich sind, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.
4. Knoblauch wird besonders für seine Vorteile für das Immunsystem und das Verdauungssystem geschätzt. Diese Zwiebel ist von Natur aus reich an Ballaststoffen und insbesondere an Inulin - einer löslichen Ballaststoff, die den Darmtransit reguliert und stimuliert. Knoblauch ist reich an Vitaminen (A, B6, B1 und C), enthält mehr als 15 Aminosäuren, mehr als 30 Schwefelverbindungen und acht Mineralsalze (Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen, Zink, Eisen, Germanium und Kupfer). . Es enthält auch Allicin - einen Wirkstoff, der bei Infektionen der Nasennebenhöhlen und Atemwege hilft.
5. Ingwer ist ein natürliches Stimulans, das auf verschiedene physiologische Funktionen des Organismus einwirkt (wie Appetit, Verdauung usw.). Ingwer ist nicht nur sehr ballaststoffreich, sondern auch eine wichtige Vitaminquelle (insbesondere B3 und B6, aber auch C, E, A, B2, B5 und B9). Darüber hinaus enthält es Mineralsalze und Spurenelemente (Magnesium, Kalzium, Jod, Natrium, Eisen, Mangan und Kalium). Im frischen Zustand ist dieses Lebensmittel sehr effektiv, um Energie, Kraft und Vitalität wiederzugewinnen. Durch die Stimulierung der Darmflora hilft es dem Körper außerdem, sich gut gegen Viren, Bakterien und Parasiten zu verteidigen.
6. Spinat ist bekannt für seinen hohen Eisengehalt und ein wahrer Nährstoffschatz. Es ist eines der reichsten Gemüse in Eisen; Dieses Spurenelement trägt zur kognitiven Funktion, zum Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Spinat ist auch eine Quelle der Vitamine B9, C, E und Provitamin A. Darüber hinaus enthält er Ballaststoffe, Kalzium und Magnesium.
7. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse verstärken die Immunität. Sie sind reich an Zink und Eisen und enthalten außerdem Vitamin E, Vitamin B2 (Mandeln) und B3 (Walnüsse) sowie Vitamin B9 (das für das Immunsystem unerlässlich ist).
8. Kurkuma hat Tugenden auf Immunität erkannt. Das gelb-orange Gewürz wirkt sowohl entzündungshemmend als auch antiviral und antibakteriell und aktiviert weiße Blutkörperchen, die Fremdpartikel (Mikroben, Zelltrümmer usw.) entfernen. Kurkuma ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale abfängt, die den Körper schwächen und ihn anfällig für Infektionen machen.
9. Meeresfrüchte (insbesondere Austern, Krabben, Langustinen und Pusteln) sind reich an Zink und Kupfer, zwei Mineralien, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind. Außerdem hilft ihr Vitamin B12-Gehalt dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar Alzheimer vorzubeugen. Meeresfrüchte enthalten gute Mengen an Selen - dieses Mineral ist dafür bekannt, bestimmte Krebsarten zu bekämpfen.
10. Grüner Tee ist ein wertvoller Verbündeter, um die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers zu stärken und widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse zu werden. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die unsere Gesundheit und unsere Jugend schützen. Darüber hinaus tragen die darin enthaltenen Flavonoide dazu bei, das Erkältungsrisiko zu verringern. Seine entwässernde und harntreibende Wirkung stimuliert die Funktion der Nieren und hilft ihnen so, Giftstoffe loszuwerden.
11. Gekeimte Samen sind sehr nährstoffreich, leicht verdaulich (für die meisten Menschen) und kalorienarm. Sie enthalten Proteine, die in direkt assimilierbare Aminosäuren umgewandelt werden. Es gibt gekeimte Samen mit allen essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dies sind Quinoa, Klee und Sonnenblumen. Gekeimte Samen enthalten auch leicht assimilierbare einfache Zucker, Mineralien und Vitamine (A, E, C, Gruppe B). Wie Sie vielleicht bereits wissen, erhöht das Keimen die Menge an Vitaminen und Spurenelementen dramatisch.
12. Prä- und Probiotika sind für die Gesundheit der Darmmikrobiota unerlässlich.
• Präbiotika, ballaststoffreiche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte), stimulieren das Wachstum und die Aktivität von Bakterien. Sie erleichtern die Verdauung und unterstützen das reibungslose Funktionieren des Darms. Präbiotika liegen in löslicher Form (in der Getreideschale) und in unlöslicher Form (in der Fruchtschale) vor. Artischocke, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Gerste und Roggen sind reich an Präbiotika.
• Probiotika beziehen sich auf alle Mikroorganismen, die in der Darmflora leben. Sie erhalten das Gleichgewicht, indem sie die Ausbreitung pathogener Bakterien begrenzen, die Porosität des Darms verhindern, die Immunität stärken, an der Synthese bestimmter Vitamine teilnehmen und die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen. Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind beispielsweise lakto-fermentiertes Gemüse und Säfte, Joghurt, Oliven, Sauerteigbrot usw.
Welche Lebensmittel sollten während der COVID-19-Pandemie vermieden werden?
Während die oben aufgeführten Lebensmittel zur Stärkung unseres Immunsystems beitragen, sollten andere vermieden werden, insbesondere während der COVID-19-Pandemie. Diese beinhalten:
• Rotes Fleisch und Milchprodukte aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung;
• Zucker und Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index - diese verursachen einen signifikanten Anstieg des Blutzuckers, der entzündungsfördernd ist.
• Ultra verarbeitete Gerichte mit hohem Zucker- und Fettgehalt;
* Es ist besser, fettigen Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Omega-3-reiche Öle zu bevorzugen, die eine ausgezeichnete Wahl zur Verbesserung der Aktivität der weißen Blutkörperchen sind.
* Idealerweise sollte eine tägliche Proteinaufnahme von 50% aus pflanzlichen und 50% aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) stammen.
Das Auffüllen von Vitaminen, insbesondere während dieser Epidemie, ist wichtig, um Ihre Immunität zu stärken
• Vitamin C und seine Schutzwirkung gegen freie Radikale sowie virale und bakterielle Infektionen sind erforderlich. Es stärkt die Rolle der weißen Blutkörperchen und stimuliert die Produktion von Interferon, einem Molekül, das von Immunzellen produziert wird, um Krankheitserreger zu zerstören. Darüber hinaus hat es eine starke antioxidative Wirkung und erleichtert die Aufnahme von Eisen. Dieses starke Antioxidans kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Vitamin C wirkt in Synergie mit Vitamin E, Zink und Selen;
• Vitamin D ist auch wichtig, um weiße Blutkörperchen zu aktivieren, die den Körper vor äußeren Einflüssen schützen. Es fördert die intestinale Absorption von Kalzium und Phosphor und ist wichtig für die Kontraktion und Erneuerung des Muskelgewebes. Vitamin D ist fettlöslich und wird durch UVB-Strahlen der Sonne synthetisiert. Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Eigelb und fettarmen Milchprodukten vor.
• Vitamin A ist neben seiner Beteiligung an vielen Körperfunktionen (Sehvermögen, Hautgesundheit usw.) auch am Immunsystem beteiligt. Es stimuliert die Proliferation weißer Blutkörperchen und die Produktion von Antikörpern. Es kommt in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Petersilie, Fischöl, Eigelb und Leber vor. Die antioxidative Wirkung von Vitamin A wird in Gegenwart anderer antioxidativer Moleküle wie Vitamin E, Vitamin C, Zink und Selen verstärkt. Darüber hinaus wirken sich Lipide auch günstig auf die Aufnahme von Vitamin A aus;
• Vitamin E ist ein Antioxidans und bekämpft freie Radikale und den von ihnen verursachten oxidativen Stress. Es stimuliert die Produktion von Antikörpern und verbessert die Immun- und Entzündungsreaktionen, indem es das Risiko von Infektionskrankheiten verringert. Dieses Vitamin ist in pflanzlichen Ölen und Ölsaaten sehr vorhanden. Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin E in Synergie mit Vitamin C, Selen und Zink wirkt.
• Vitamin B6 oder Pyridoxin hilft, das Immunsystem auszugleichen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion weißer Blutkörperchen und der Gesundheit lymphoider Organe. Die richtige Versorgung mit Pyridoxin hilft dem Körper, sich gegen äußere Krankheitserreger und Infektionen zu verteidigen. Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Um richtig assimiliert zu werden, benötigt Pyridoxin die Anwesenheit aller anderen Vitamine der Gruppe B. Vitamin B6 erleichtert die Assimilation und Wirkung von Vitamin B12 und Magnesium im Körper erheblich.
Welche Mineralien und Spurenelemente kommen dem Immunsystem zugute?
Um das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken, sind bestimmte Mineralien und Spurenelemente ebenso wichtig. Überprüfen Sie sie unten:
• Zink: Dieses Mineral erhöht die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen und schützt das Immunsystem. Zu finden in Austern, Weizenkeimen, Kälberleber, Kürbiskernen, Linsen;
• Magnesium: Anti-Stress und Anti-Müdigkeit. Dieses Mineral ist effektiv an der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beteiligt. Es ist an der Synthese von Immunglobulinen, der Adhäsion von Immunzellen und der Immunzerstörung von Zellen beteiligt. Es ist in Kakao, weißen Bohnen, Roggenbrot, Quinoa, Bananen, Immergrün gefunden;
• Eisen: Ein Mineral, das stark an Immunprozessen beteiligt ist. Es ist in Sojabohnen, Hefe, Blutwurst, Muscheln, Eiern, Brennnesseln, Linsen, Petersilie enthalten. Vitamin C erhöht die Assimilation;
• Mangan: Dieses Spurenelement ist wichtig für die Gesundheit und für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Es ist in Kakao, Weizenkeimen, Quinoa, Bananen, Haselnüssen, Spinat enthalten;
• Kupfer: Dieses Spurenelement stimuliert das Immunsystem, indem es die Produktion von Antikörpern fördert. Seine antiinfektiöse und entzündungshemmende Wirkung macht es zu einem Verbündeten der Wahl im Kampf gegen Infektionen und virale und grippeähnliche Erkrankungen. Es kommt in Leber, Krebstieren, Schalentieren, Schokolade, Hülsenfrüchten und Stärken vor.