Pflanzeneisen: Was sind die besten Quellen?

Eisenmangel bei Menschen, die Fleisch essen, ist sehr selten. Wenn Sie jedoch der vegetarischen oder veganen Ernährung folgen, können bestimmte Defizite auftreten. Wir sprechen von einem Mangel an Vitamin B12, Kalzium, Zink und natürlich Eisen. Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um Mängel zu vermeiden. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eisen, und wir werden ihnen in diesem Artikel besondere Aufmerksamkeit widmen, während wir die Fragen beantworten, die Vegetarier und Veganer plagen.

Welche Rolle spielt Eisen im Körper?

Eisen ist eines der Mineralien, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Es spielt eine grundlegende Rolle beim Transport von Sauerstoff von der Lunge zum Gewebe und dessen Speicherung in den Muskeln. Kurz gesagt, es ist entscheidend für den Aufbau von Hämoglobin in roten Blutkörperchen, Myoglobin in Muskeln und vielen Enzymen und Proteinen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Typischerweise wird Eisen in zwei Formen gefunden: Häm und Nicht-Häm. Der erste Typ ist tierischen Ursprungs, während der zweite pflanzlichen Ursprungs ist. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 18 mg pro Tag. Sie kann jedoch je nach Geschlecht, Alter und physiologischem Zustand des Individuums variieren. Zum Beispiel benötigen Männer, stillende Frauen und Frauen nach der Menopause 9 mg pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei regulierten Frauen um 16 mg und bei schwangeren Frauen um 27 mg.

Was sind die Symptome eines Eisenmangels?

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper Eisen, um Hämoglobin herzustellen - das Protein, das in roten Blutkörperchen enthalten ist und für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Wenn es an Hämoglobin mangelt, bekommen Gewebe und Muskeln nicht genug Sauerstoff. Daher können sie nicht richtig funktionieren. Dies führt zur Entwicklung einer Anämie. Und obwohl es verschiedene Arten gibt, ist Eisenmangelanämie die häufigste und betrifft über 30% der Weltbevölkerung. Aber wie genau manifestieren sich Symptome eines Eisenmangels?

In einigen Fällen zeigen Menschen mit Hämoglobinmangel keine Symptome. Es ist jedoch wichtig, die häufigsten zu kennen, insbesondere wenn Sie ein Fan von vegetarischer oder veganer Ernährung sind. Hier sind sie auf einen Blick:

• Ungewöhnliche Müdigkeit : eines der häufigsten Anzeichen für eine begrenzte Sauerstoffversorgung
• Blässe : Sie tritt an bestimmten Stellen wie Gesicht, Unterlid und Nägeln auf und tritt aufgrund niedriger Hämoglobinspiegel auf.
• Kurzatmigkeit : Sie tritt aufgrund niedriger Hämoglobinspiegel auf, was bedeutet, dass der Körper Sauerstoff nicht effizient zu Muskeln und Geweben transportieren kann.
• Kopfschmerzen und Schwindel : Eine begrenzte Sauerstoffversorgung kann zu einer Schwellung der Blutgefäße führen, was Druck erzeugt und zu Kopfschmerzen führt.
• Herzklopfen : Bei Eisenmangel arbeitet das Herz härter, um Sauerstoff zu transportieren, was zu Herzrhythmusstörungen führt.

• Trockene und geschädigte Haut und Haare : Dieses Phänomen erklärt sich auch aus dem Sauerstoffmangel und kann sogar zu Haarausfall führen.
• Schwellung und Schmerzen in Zunge und Mund : Die Zunge kann blass werden und an den Mundwinkeln können Risse auftreten. Dazu kommen auch Mundgeschwüre.
• Restless-Legs-Syndrom : Diese neurologische Störung ist durch die dringende Notwendigkeit gekennzeichnet, die Beine während der Entspannungsphasen zu bewegen. Diese unangenehmen Empfindungen sind besonders nachts aktiv.
• Kalte Hände und Füße : Ein sehr häufiges Symptom, das durch Sauerstoffmangel erklärt werden kann.

Die besten Quellen für Pflanzeneisen

Wie bereits weiter oben in unserem Artikel erwähnt, kommt Hämeisen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, während Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen stammt. Zur Information, in Bezug auf die Bioverfügbarkeit wird Hämeisen viel effizienter absorbiert als Nicht-Hämeisen. Es wird jedoch geschätzt, dass 10-15% der gesamten Eisenaufnahme aus tierischen Quellen stammen. Andererseits stammen 90% aus pflanzlichen Quellen! Eine ziemlich beeindruckende Statistik! Und nachdem wir diese wichtigen Informationen zum Mitnehmen gründlich besprochen haben, gehen wir zu den Grundlagen und werfen einen Blick auf die beliebtesten Quellen für Pflanzeneisen!

• Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen und Erbsen gehören zu den Lebensmitteln, die am reichsten an pflanzlichem Eisen sind.
• Kürbis, Sesam, Hanf und Flachs Samen .
• Nüsse : Mandeln, Pinienkerne, Cashewnüsse und Macadamia sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eisen.
• Gemüse : Tomaten, Kartoffeln, Pilze, Palmenherz, Spargel, Lauch.

• Das Blattgemüse ist eine der besten Quellen für pflanzliches Eisen wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Rübenreiter.
• Früchte : Früchte werden im Allgemeinen nicht als Quelle für pflanzliches Eisen angesehen, aber einige davon wie Pflaumen, Oliven und Brombeeren erweisen sich als gute Option.
• Vollkornprodukte : Amaranth, Dinkel, Hafer, Quinoa.
• Kräuter : Kreuzkümmel, Thymian, Ingwer.

Andere Pflanzeneisenquellen sind nicht zu übersehen

Als eines der Superfoods ist Algen reich an vielen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ao-nori ist mit beeindruckenden 234 mg / 100 g die am häufigsten vorkommende Pflanzeneisenart. Die anderen bevorzugten Arten sind Seesalat, Atlantik-Wakame, Nori und Spirulina.

Die folgende Quelle für pflanzliches Eisen mag Sie überraschen, enthält jedoch 48,5 mg / 100 g. Dies ist das ungesüßte Kakaopulver, das auch mit Antioxidantien gefüllt ist.

Die getrockneten Aprikosen sind nicht nur reich an Antioxidantien, Vitamin A und enthalten auch Kupfer, sondern auch Pflanzeneisen: 5,2 mg / 100 g.

Die dunkle Schokolade ist eine weitere gute Quelle für Eisenpflanzen, die 18% der empfohlenen Tagesdosis liefert. Darüber hinaus bietet dieser köstliche Genuss eine Zusammensetzung, die reich an Ballaststoffen, Magnesium, Mangan und Antioxidantien ist.

Melasse ist ein Süßstoff, der als gesünder als Zucker gilt. Er enthält 4,72 mg / 100 g Pflanzeneisen, was ungefähr 10% des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Es ist auch reich an Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Kalzium. Melasse enthält trotz ihres hohen Nährstoffgehalts viel Zucker und sollte in Maßen konsumiert werden.

Die Kokosmilch ist eine fettreiche Gemüsemilch, die jedoch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien ist, einschließlich Magnesium und Mangan. Darüber hinaus enthält es eine zufriedenstellende Menge Eisen, genauer gesagt 3,8 mg pro 118 ml.

Last but not least sind pflanzliche Eisenquellen, Sojabohnen und daraus gewonnene Lebensmittel reich an Eisen. Tatsächlich enthält eine Tasse Soja etwa 8,8 mg Eisen, was 49% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Die gleiche Menge Natto, ein japanisches fermentiertes Soja-Lebensmittel, liefert 15 mg oder 83% des RDI.

Wie kann man die Eisenaufnahme erhöhen?

Wie bereits geklärt, wird Hämeisen in Fleisch und tierischen Produkten im Allgemeinen leichter absorbiert als Nicht-Hämeisen aus Pflanzen. Aus diesem Grund ist der FEI für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher. Es gibt jedoch verschiedene Strategien, um die Eisenabsorption zu optimieren. Hier nur einige:

• Erhöhen Sie den Verbrauch von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind: Zitrusfrüchte, Melonen, Erdbeeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika.
• Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin A und Beta-Carotin sind: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Paprika, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.
• Vermeiden Sie es, zu Ihren Mahlzeiten Kaffee und Tee zu trinken, da diese beiden heißen Getränke die Aufnahme von Pflanzeneisen um 50-90% reduzieren können. Das Gleiche gilt für Eigelb, Kalzium und Zink.

Vorsicht vor Eisenüberladung, da der Körper wie Eisenmangel anfälliger für Infektionen ist. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Tabletten einnehmen möchten.