Wenn das Stoppen von Fleisch und Milchprodukten viele gesundheitliche Vorteile bringt, bleibt die Ausgewogenheit Ihrer Ernährung ein wichtiges Thema, um sich einer guten Gesundheit zu erfreuen. Im Rahmen einer ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährung ist es sehr wichtig, auf Nährstoffmängel zu achten. Dies sind die Mängel wichtiger Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink und auch Vitamin B12. In diesem Artikel widmen wir uns besonders den Quellen für pflanzliches Kalzium und beantworten Fragen, die Vegetarier und Veganer beschäftigen.

Welche Rolle spielt Kalzium im Körper?

Calcium ist ein Mineral von entscheidender Bedeutung für die menschliche Ernährung. Fast 99% des im menschlichen Körper vorhandenen Kalziums konzentriert sich auf Knochen und Zähne. Das Mineral spielt daher eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung seiner Gesundheit und Stärke. Die restlichen 1% sind an vielen biologischen Prozessen beteiligt, wie der Funktion des Nervensystems, der Blutgerinnung, der Regulierung des Blutdrucks, dem Herzschlag und der Muskelkontraktion.

Was sind die besten Quellen für pflanzliches Kalzium?

Heutzutage ist unser täglicher Kalziumbedarf unabhängig von unserer Ernährung leicht zu decken. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es andere Kalziumquellen als Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Menschen, die diese Produkte nicht konsumieren, können ihre Bedürfnisse durch die folgenden Lebensmittel erfüllen:

Getreide und Hülsenfrüchte : Soja, Quinoa, weiße oder rote Bohnen, Hafer, Kichererbsen;
Frisches Gemüse : Lammsalat, Salat, Rucola, Fenchel, Kohl, Artischocken, Avocados, Mangold, Brokkoli, Karotten, Sellerie, grüne Bohnen, Rüben, Lauch, Oliven;
Früchte : Feigen, Pflaumen, Himbeeren, Zitronen, Kiwis, Orangen;
Trockenfrüchte und andere : Datteln, getrocknete Feigen, Rosinen, dunkle Schokolade;
Samen und Ölsaaten : Leinsamen, Kürbis, Sonnenblume, Sesam; Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse, Paranüsse;
Kräuter und Gewürze : Knoblauch, Zwiebel, Brennnessel, Schnittlauch, Petersilie, Schalotte, Dill, Minze, Basilikum, Zimt, Kreuzkümmel, Chili, schwarzer Pfeffer, getrockneter Thymian.

Tofu : Tofu entsteht durch das Gerinnen von Sojamilch und ist ein Produkt, das sehr reich an Kalzium ist. Tofu ist ein unverzichtbares Lebensmittel und wird in der asiatischen Ernährung verwendet. Zu Ihrer Information, 100 g Tofu enthalten 350 mg Kalzium.

Kalziumwasser: Kalziumreiches Wasser kann auch dazu beitragen, die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen. Wasser gilt als kalkhaltig, wenn es mehr als 120 mg Kalzium pro Liter enthält. Unter den kalziumreichen Gewässern auf dem Markt können wir Folgendes auflisten: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) usw.

Pflanzenmilch : Bei Getränken dürfen wir Pflanzenmilch und insbesondere Mandelmilch und Kokosmilch nicht vernachlässigen. Warum ? Diese beiden Lebensmittel sind viel reicher an Kalzium und Vitamin D als Milch, daher sind sie eine großartige Alternative für Menschen mit Unverträglichkeit oder Menschen, die sich milchfrei ernähren. Darüber hinaus sind Mandeln und Kokosmilch nicht sauer und lassen sich leicht assimilieren.

Was ist der tägliche Kalziumbedarf?

Der Kalziumbedarf ist individuell und hängt vom Alter und dem physiologischen Zustand der Person ab. Die empfohlenen Nährstoffaufnahmen (ANC) für Kalzium sind:

Babys 1-4 Jahre 6 mg
Kinder 5-9 Jahre Zwischen 8 und 9 mg
Jugendliche 10-19 Jahre Zwischen 11 und 13 mg
Männer 19-60 Jahre alt 17,4 mg
Frauen 19-60 Jahre 14 mg
Schwangere Frau 16 mg
Stillende Frauen 15 mg

Zu Ihrer Information haben Studien gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit mindestens 525 mg Kalzium pro Tag für die Bedürfnisse des Körpers eines Erwachsenen ausreicht.

Es sollte auch beachtet werden, dass über die Menge hinaus die Assimilation von Kalzium wichtig ist. Das Mineral wird je nach Alter, aufgenommener Nahrung und Vitamin D nicht in gleicher Weise aufgenommen. Hier finden Sie weitere Informationen zu den Faktoren, die dies beeinflussen:

1. Einige Studien legen nahe, dass eine übermäßige Aufnahme von Koffein und Salz die Kalziumaufnahme verringert und die Kalziumausscheidung über den Urin erhöhen kann. Es wird daher dringend empfohlen, die Aufnahme von Salz und salzigen Lebensmitteln auf ein Minimum zu reduzieren. In Bezug auf Koffein wäre laut Experten die Einnahme von zwei Tassen Kaffee, Tee oder Cola pro Tag nicht schädlich, solange Sie eine ausreichende Kalziumaufnahme aufrechterhalten.

2. Vitamin D ist notwendig und essentiell für die Aufnahme von Kalzium. Dies ermöglicht die Fixierung von Kalzium in den Knochen. Es ist daher kein Zufall, dass Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen mit anderen Nährstoffen, insbesondere Vitamin D und Phosphor, in Verbindung gebracht wird, die zur Aufrechterhaltung des Knochenkapitals und während des Wachstums empfohlen werden.

3. Es ist wichtig, oxalatarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese die Aufnahme von Kalzium begrenzen.

Die milchfreie Ernährung

Ob wegen Intoleranz oder ethischer Entscheidung, eine große Anzahl von Menschen ernährt sich milchfrei. Die Reaktion auf diese Ernährungsumstellung ist jedoch nicht ohne Konsequenzen. Der Körper reagiert und seine Reaktion ist von Person zu Person unterschiedlich. Das Aufgeben von Milch, Käse, Butter und allen Milchprodukten hat unweigerlich gesundheitliche Folgen für die Knochen. Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Milchprodukte voll von Kalzium, Vitamin D, Protein und anderen Mineralien, die für den Aufbau starker Knochen wichtig sind. In diesem Sinne müssen Sie, wenn Sie eine Diät einhalten, die Milchprodukte ausschließt, einen Weg finden, um die Mängel wie pflanzliche Kalziumquellen, pflanzliche Proteinquellen usw. auszugleichen.

Calciummangel: Was sind die Symptome und Risiken?

Im Falle eines Kalziumaufnahmedefizits reguliert sich der Kalziumspiegel im Blut selbst, indem das Kalzium notwendigerweise direkt aus dem Knochengewebe entnommen wird. Es ist also sinnvoll, dass die Symptome die Knochen und Gelenke betreffen. Langfristig sind die Folgen: Rachitis, Osteoporose, erhöhtes Frakturrisiko usw. Wenn ein Kalziummangel mit einem Mangel an Vitamin D verbunden ist, kann dies auch zu Schilddrüsenerkrankungen führen.

Wie bereits erläutert, führt ein Überschuss an Koffein und Salz zu einem Kalziumverlust der Knochen im Urin. Dies ist gefährlich für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, da ein weiteres Glas Milch mit jeder Tasse Kaffee oder Tee die negativen Auswirkungen von Koffein ausgleichen kann. Hinzu kommt, dass Alkohol und Rauchen die Knochendichte verringern, was auf eine erhöhte Knochensprödigkeit und damit auf das Risiko von Knochenbrüchen hinweist.

Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen mit Diabetes, AIDS, Zöliakie oder Schilddrüsenproblemen für einen Kalziummangel prädisponiert sind. Ihr Gesundheitszustand sollte regelmäßig überwacht werden.

Was ist Hyperkalzämie?

Zu viel Kalzium im Blut oder Hyperkalzämie kann zu Hyperkalzurie und zur Bildung von Nieren- oder Harnsteinen führen. Es ist zu beachten, dass die Kalziumaufnahme niemals 2 g pro Tag überschreiten sollte.

Um Ihnen die Orientierung zu erleichtern, präsentieren wir Ihnen einige Übersichtstabellen der besten Quellen für pflanzliches Kalzium. Überprüfen Sie sie unten:

Grünblättrige Gemüse

Essen Calciumgehalt
mg / 100 g
Nessel 630
Lauch 250
Grünkohl 185
Gekochter Spinat 160
Rakete 130
Kresse 110

Getrocknetes Gemüse

Essen Calciumgehalt
mg / 100 g
weiße Bohne 185
Lupinensamen 180
Mungbohne 115
Bohne 105
Kichererbse 90

Samen und Ölsaaten

Essen Calciumgehalt
mg / 100 g
Mohn 1450
Mandel 265
Paranuss 150
Haselnuss 125
Soja 20

Kräuter und Gewürze

Essen Calciumgehalt
mg / 100 g
Getrocknetes Basilikum 2240
Trockener Thymian 1260
Zimt 1080
Kreuzkümmel 930
Curry 480
Gemahlener Pfeffer 430

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Wohlbefinden